Какво е бързо въглехидрати и къде са те - списъкът на продуктите е приложен + таблица с GI

• Анализи

Поздрави на скъпите ми читатели. Всеки, който някога е ходил на диета, знае, че в него има ограничени въглехидрати. Особено за да намалите теглото си, трябва да избягвате бързо (те също се наричат ​​„прости“, „къси“ въглехидрати). Някои диетолози обикновено ги съветват да откажат. Но дали е така? Самият аз исках да реша този въпрос подробно и да споделя мислите си с вас. Така че, бързо въглехидрати списък на храни таблица с гликемичен индекс - всичко това следва.

Прости въглехидрати - какво е това

Захаридите се разделят на бавни и бързи. Имена са пряко свързани с разделянето и превръщането в глюкоза. Диетолозите смятат, че най-вредните са лесно смилаеми - бързи въглехидрати. Те имат най-много калории, които водят до пълнота. Въпреки това, липсата на тези вещества води до лошо здраве и загуба на сила.

Късите захариди ни позволяват бързо да възстановим енергията. И също така да подобри умствената дейност. Да, те са необходими за активната работа на мозъка. Без тези вещества тялото не може да обработи напълно протеини и мазнини. Да не говорим за факта, че те са необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Те се наричат ​​прости / бързи поради тяхната структура, както и способността им бързо да наситят тялото. Казано по-просто, те бързо се абсорбират.

Разбира се, че сте чули за глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза и др. Това са монозахариди. Те се наричат ​​така поради своята структура. Състои се от една молекула от структурни мономери. Захароза, лактоза, рафиноза, малтоза са двумолекулни въглехидрати. Оттук и името „кратко“, т.е. те имат кратка формула.

Тези вещества са просто необходими за всички, които спортуват. Тъй като, чрез повишаване на нивото на инсулина, те предотвратяват разрушаването на мускулната тъкан. С бързи въглехидрати, гинерите са готови да увеличат мускулната маса. Те се вземат след тренировка. Те също ще бъдат подходящи в диетата за наддаване на тегло.

Инсулиновият скок подобрява кръвообращението и води до мускулен тонус. Това елиминира замаяността, гаденето. Бар, бисквитка, парче черен шоколад е като линейка. Рядко се използва само за бързо възстановяване.

Но не само тези, които се занимават със спорт, се нуждаят от прости въглехидрати. Прочетете повече за ползите от простите въглехидрати за нашето тяло. Можете да се поглезите с бар, мед, бисквити. Просто не ги ядат в килограми

Как се свързва гликемичният индекс (ГИ) с въглехидратите

Гликемичният индекс е показател за това колко бързо се разграждат въглехидратите. Следователно тя е свързана директно с тях. Колкото по-бързо се разгражда захаридът и се абсорбира под формата на глюкоза, толкова по-висок е ГИ. Съответно, храни с висок гликемичен индекс са къси / бързи въглехидрати. Продуктите могат да се разделят на три групи:

• GI по-малко от 40 - полипептидите се абсорбират бавно в кръвта. Те могат да се използват често. Това са жито, ръж, бобови растения, соя и др. Плодове като ябълки, лимони, круши, череши, портокали и праскови. Зеленчуци - тиквички, пипер, спанак, маруля, лук, всички видове зеле. Мляко, сирене, натурално кисело мляко без захар.
• GI от 40 до 55 - средната скорост на абсорбция и разделяне. Всеки ден те не трябва да се консумират. Ако сте на диета, временно трябва да ги изключите от диетата. След това използвайте в умереност. Това са тестени изделия от бяло брашно, ориз басмати, овесена каша и ръжен хляб. Елда, царевица, зелен грах, както и цвекло, грозде, киви.
• ГИ над 55 - това са нашите бързи въглехидрати. Те не трябва да бъдат напълно изоставени, а рядко са необходими. Добре е да се комбинира с продукти с нисък GI. И какви продукти ще разгледаме по-подробно.

Този параметър е много важен за разглеждане при диабет. Лекарят изчислява нормата на захаридите за всеки диабет индивидуално.

СТАТИИ ПО ТЕМА:

Прости въглехидрати - какви храни

Какви са тези продукти? На първо място, това е бял хляб и брашно продукти. Естествено сладкиши: халва, бонбони, шоколад. А също и сладки плодове: диня, тиква, сушени плодове, дати и др. Картофи, пащърнак, полиран ориз, както и царевица, просо. Предпочитат се най-полезните прости захариди. Това са плодове, зърнени храни, зеленчуци. Всеки алкохол принадлежи към бързите захариди. Сега преминете през някои категории.

плодове

Сладки плодове и цитрусови плодове, както и банани и сушени плодове ви позволяват бързо да възстановите енергията. Те са полезни в това, че в допълнение към фруктозата съдържат витамини и микроелементи. Единственото нещо, което не трябва да ядете сушени плодове в захарен сироп. Калоричното съдържание на тези продукти се увеличава значително. В сравнение с обикновените сушени плодове. Щетите ще бъдат повече от добри.

Закупени плодови и зеленчукови сокове

Разбира се, те са по-малко полезни от прясно изцедени. Но тъй като те съдържат захарен сироп, те бързо възстановяват силата. И също така по-добре да задоволи глада.

Продукти от зърнени култури

Можете бързо да възстановите енергията с помощта на каша. Тя е много по-полезна от шоколадови бонбони или бисквитки. Ако имате нужда да наддадете на тегло, дайте предимство на варен ориз, както и царевица или овесена каша (въпреки че можете да отслабнете също). Мюсли е отличен и полезен продукт. Често се срещат в готови закуски.

зеленчуци

Повечето от бързите захариди се намират в жълти, оранжеви и червени зеленчуци. Затова не бива да се изненадвате, ако седнете на морков, цвекло, тиква и се възстановите. Яжте зелени зеленчуци дневно. И горното не трябва да се злоупотребява.

Мляко и кисело мляко

Количеството захариди в тези продукти зависи от съдържанието на лактоза. Това е млечна захар. Ако към тези продукти се добавят захар или сладки плодове, това са вече бързи въглехидрати. Те са най-наситени с кисели млека със захар и плодове. Сега напълно спрях да купувам сладки йогурти в магазина, защото има толкова много захар, че дори ми е неприятно да ям. По-добре е да се готви от натурално кисело мляко, добавяйки порция плодове или сушени плодове.

Продукти, съдържащи бързи въглехидрати в таблицата

Сега искам да ви дам подробна таблица с продукти, които съдържат прости захари. Тя може да бъде изтеглена. Моля, обърнете внимание, че тези таблици са по-скоро условни. Доказано е, че различните хора реагират по различен начин на определени продукти. Една ябълка, до 55 g, може да предизвика значително увеличение на глюкозата в един човек. А другата, напротив, на практика не увеличава кръвната захар. Ето защо сега започнаха да развиват лични диети. Така че, таблицата:

Бавно и бързо въглехидрати храна списък, маса за загуба на тегло

Ако питате какво хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът ще бъде въглехидрати. Мазнините и протеините действат и като "гориво" за тялото, но с някои особености. Необходимата енергия за преработка на протеини и мазнини ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидратите. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на асимилация. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта на нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, при хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировките.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори и сред протеиновите компоненти (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с високо съдържание на захар.

1. картофени ястия (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супите, които не изискват продължително готвене;
3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. мед;
6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
7. Бисквити и други сладкиши (сладък хляб, бяло брашно или сив хляб, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който се предлага в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

1. Копър Зелените, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соята.
3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
4. Паста от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо е по-добре да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Естествено кисело мляко без пълнители.
9. Гъби.
10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физическа активност. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат придобити достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хората, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да премахне напълно, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. Приятен ден, да ви благослови!

Въглехидрати: Бързи и бавни

Нека първо да разберем защо имаме нужда от въглехидрати като цяло.

Както знаете, въглехидратите осигуряват на тялото ни енергия, която прекарваме във всички основни процеси: отопление на тялото, физическа активност, умствена дейност. Защо тогава диетолозите не ни позволяват да ядем кифлички или вкусни чипове? В края на краищата, това са въглехидрати и те, според същите диетолози, са абсолютно необходими за нас.

Факт е, че въглехидратите, според скоростта на усвояване от организма, се разделят на бързи и бавни.

Бързите въглехидрати (или простите) са тези, които се усвояват буквално веднага, след като влязат в стомаха.

Инсулин, произвеждан от панкреаса, е отговорен за преработката на въглехидрати. Когато ядем определено количество, например захар, той веднага започва своята работа: бързо улавя цялата партида въглехидрати и я преработва в енергия.

И ако не сме яли захар, но да кажем, поничка? След това, заедно със захарта, в тялото влязоха някои (доста впечатляващи) количества мазнини. В този случай, инсулинът премахва въглехидрати, насищайки тялото с енергия, и мазнината, за да преработва "мързел". И истината е, защо, той мърда с мазнини, ако мозъкът ни дава сигнал, че има достатъчно гориво.

Но инсулинът също е отговорен за размяната на мазнини, така че, без да се замисля, той прехвърля цялата мазнина в трезорите, които виждаме в огледалото или лично, опитвайки се да закрепи полата отново.

И какво да правим, да не ядем въглехидрати? Оказва се, че не, трябва да ядете въглехидрати, но изберете по-бавни въглехидрати.

Бавните (или сложни) въглехидрати са тези, които се усвояват от тялото постепенно, освобождават захарта бавно, което означава, че мозъкът няма да дава сигнал за глад повече.

Това е явлението, пред което сме изправени, когато отидем на диета. Неправилните въглехидрати ни карат да страдаме от глад. Бързите се усвояват незабавно и излишъците се отнасят в складовете. И само бавните могат да поддържат усещането за пълнота за дълго време.

Може да имате малко погрешно схващане, че бързите въглехидрати са само захар. Не, има още един важен нюанс.

Бързите въглехидрати се характеризират не само с бърза усвояемост, но и от способността за бързо и за кратко време да се повиши нивото на глюкозата в кръвта, което след това също се свива.

Бавните въглехидрати имат различно качество, те повишават нивото на глюкозата не толкова бързо и са в състояние да го поддържат на подходящо ниво за достатъчно дълго време, като не позволяват на мозъка да изисква повече храна.

Въз основа на скоростта, с която въглехидратите се абсорбират от определени продукти, се получава нова единица, гликемичният индекс. Колкото е по-висок, толкова по-бързо е въглехидрата.

А доливането на най-бързите въглехидрати не е захар, както може да се очаква. Пред него излизат печени картофи, корнфлейкс, мед и други продукти, включително дори моркови. Каква е причината?

Очевидно в нишестето. Вероятно сте чували израза „нишестени зеленчуци и плодове“, включително банани, цвекло, моркови и др. Така че, всичко това - също бързи въглехидрати.

Така че, избора на диета за диета, ние трябва да се фокусира не толкова върху съдържанието на калории, колкото върху стойността на гликемичния индекс на продуктите. Зеленчуците и плодовете, които са сходни по калории, могат да варират значително в съдържанието на бързи и бавни въглехидрати. Това означава, че салата от моркови ще се задържа в стомаха за по-кратък период от време, отколкото, да речем, плод от плод с нисък гликемичен индекс.

Ако не отидете в много подробности, можете да изберете основните характеристики на повечето продукти с бързи въглехидрати.

Първо, разбира се, сладки храни. Захар, макар и не на първо място, но все още бързо се абсорбира. Ако продуктът има сладък вкус, винаги има много прости въглехидрати.

След това трябва да обърнете внимание, например, на последователността на продукта. Твърдият плод или зеленчук най-често съдържа повече бавни въглехидрати, а мекият - по-бърз. Въпреки че един и същ морков в това отношение е по-вреден от бананите.

Следващият момент са консервирани и преработени храни. За запазване често се използва глюкоза, което означава, че гликемичният индекс на тази храна ще бъде по-висок. Същото може да се каже и за бързо хранене. Количеството прости въглехидрати, които консумирате с бисквити и чипс, не съответстват на това, което ядете с чиния от пържени картофи и парче черен хляб.

Разбира се, на тези основания е добре да се определи вредността на готовите продукти или храна, чието калорично съдържание и сладост са извън съмнение.

Ако ще отидете на диета, основана на разликата между бързи и бавни въглехидрати, по-добре е да се съсредоточите върху специални таблици, където е посочен гликемичният индекс на продуктите. Това е в диетата на отделни храни и други подобни методи.

Ако вече имате опит с този метод, ще се радваме да чуем вашите препоръки.

Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, настроението и общото състояние в частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
2. Захар и мед;
3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
5. Майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им вкуса създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонус на тялото. Ако такава храна заема ниша на "празничното" меню, ще почувствате драстична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета са за предпочитане бавните въглехидрати. Особено в делничните дни, когато на работното място е необходима концентрация на внимание и активен дух. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати най-добре се консумират по време на закуска и обед. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът на бързите въглехидрати или високия ГИ не е под охрана на здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• мед;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък на продукти, които пречат на доброто функциониране на организма:

• Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто за мая. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• Чипове (85).

заключение:

За да направите здравето си, позитивните си идеи и действия станете ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и тонизирана фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефективността на обучението е в пряка зависимост от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонуса и силата на тялото рязко намаляват. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани с тяхната химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, което има положителен ефект върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се предизвиква от въздействието върху храната на съдържащия се в слюнката ензим.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така спомага за поддържане на топлото тяло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина за бавния полизахарид след тренировка не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата, необходимо за спортиста в кръвта.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Неговото бавно храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разделянето на гликоген на глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Тя, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно навлизаща в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се за дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло върху зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и в някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесено брашно, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За да диета има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, а не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честа периодичност може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, защото те имат специална структура на молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на скорбяла се предпочитат зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко скорбяла, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е пикантният и неутрален вкус, поразително различен от този, характерен за бързите въглехидратни храни.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Паста от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
• Бобови растения.
• Кафяв ориз
• Бял боб и червено.
• Соя.
• Леща.
• Пилешки грах
• Белен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• Грейпфрутът.
• Праскови.
• Портокали.
• Чери.
• Круши.
• Авокадо.
• Спанакът.
• Тиквички.
• Зелен фасул.
• Лук.
• Пепър.
• Брюксел, бял, карфиол.
• Зеле от броколи.
• Гъби.
• Зелените.
• Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходена без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък на загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти напротив ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за едни и същи продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не отидете в биохимията, след това бързо въглехидрати, много бързо се разграждат в захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко увеличаване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захарта от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

Ако обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато губят тегло, закуски с бонбони или бисквитки са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много от тях, мазнини запаси няма да бъдат изразходвани на всички.

Има ли полза?

Без бързи въглехидрати човек не може да живее и определено трябва да се консумира.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари, по-дълги от бързите.

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас от съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

Бързи въглехидрати: списък с храни

За закуски между тежки ястия не трябва да се оставят кифлички и сладкиши, а орехи и сушени плодове.
Хората с предразположеност към развитие на диабет трябва да бъдат изключително внимателни при употребата на храни с висок ГИ.

Въглехидратите са вещества, състоящи се от молекули кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизма в организма те стават източник на енергия - глюкоза.

В организма глюкозата се използва за производство на енергия, но ако не се консумира със заседналия начин на живот, неизползваната глюкоза се отлага като гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е резервен въглехидрат за организма и се натрупва в черния дроб и мускулната тъкан като резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина.

Какво е бързото въглехидрати

Бързите или простите въглехидрати включват всички консумирани захари, нишесте. Те се разделят и абсорбират от организма благодарение на специална химична формула, разтварят се във вода и имат изразен сладък вкус. Такива въглехидрати включват монозахариди, дизахариди.

Монозахаридите включват вещества:

1. Глюкоза. Продукти, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, плодове. Съхранява се в черния дроб и мускулите като запас от енергия под формата на гликоген.
2. Фруктоза. Природните източници на фруктоза са мед, зрели плодове и зеленчуци. Тя се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да я преработи в глюкоза.
3. Галактозата ще се ограничи в млечните продукти.

Дисахаридите включват следните компоненти:

1. Лактоза. Това е въглехидрат от животински произход, съдържащ се в млякото.
2. Малтозата е захар, произведена след ферментация на грозде и образуване на малц. Съдържа се в портокали, бира.
3. Захароза. Природните източници - тръстика, цвекло, кафява захар, меласа, в по-малко количество захароза присъстват в зеленчуците и плодовете.

Разделянето на въглехидратите на бързо и бавно се свързва с индикатор за гликемичния индекс.

Понятието гликемичен индекс (ГИ)

Гликемичният индекс показва колко бързо организмът поглъща въглехидратите, които се консумират и влизат в кръвта. Колкото по-висока е тя, толкова по-бързо този процес върви и колкото по-активно човек получава тегло. GI също показва колко бързо продуктът е в състояние да повиши нивата на кръвната захар. Глюкозата с индекс от 100 единици се приема за стандарт GI.

Обичайно е да се използва следната класификация:

- висок GI - повече от 70;

- среден ГИ - в диапазона от 50 до 70;

- нисък GI - по-малко от 50.

Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-полезен е продуктът за здравето на тялото.

Стойността на бързите въглехидрати в човешкото хранене

С висок гликемичен индекс, бързите въглехидрати могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве. Те не осигуряват на организма хранителни вещества, а гладът притъпява само за кратко време. Ако захарта в кръвта не се преобразува в гликоген поради физическо натоварване, тя ще се депонира в тялото като мазнина.

Ето защо всички системи за здравословно хранене препоръчват ограничаване на консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Особено за да се страхуват от бързите въглехидрати през втората половина на деня, в този момент те представляват най-голямата опасност за теглото и фигурата.

Нисък гликемичен индекс, от друга страна, допринася за загуба на тегло. Ако задачата е да намалите теглото си, можете да отслабнете с диета, при която продуктите са ГИ, не повече от 55 единици. В този случай, гарантирано опъната фигура и чудесно настроение.

Когато ядете храни, които съдържат бързи въглехидрати, нивото на кръвната захар рязко скача. Това е отрицателен фактор за здравето и, според лекарите, може да доведе до развитие на диабет.

Какво тялото се нуждае от бързи въглехидрати

Проучванията показват, че благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са на същото мнение, че диетата трябва да се състои предимно от храни с бавни въглехидрати.

Въпреки това, има ситуации, в които е необходимо да се възстанови енергията възможно най-скоро, дори и за кратко време, в този случай бързите въглехидрати са незаменими. Те драстично увеличават нивото на глюкозата в кръвта, което води до нарастване на инсулина, интензивно кръвообращение, висок мускулен тонус. Помага за справяне с пред-безсъзнание, замаяност, гадене.

В допълнение, бързите въглехидрати:

• помагат да се справят с умствените задачи чрез активиране на мозъка;
• попълване на запасите от гликоген в тялото;
• неутрализира токсините;
• участват в изграждането на клетъчната рамка;
• помагат за борба със стреса и депресия;
• контролират метаболизма чрез активиране на синтеза на различни хормони и ензими в организма.

Ако човек редовно посещава фитнеса и интензивно се занимава със спорт, тогава бързите въглехидрати в малки количества помагат за намаляване на наднорменото тегло, като ускоряват изгарянето на мастните натрупвания.

При липса на правилно физическо натоварване, увеличаването на нивото на глюкозата само попълва мастните натрупвания в тялото и нарушава функционирането на панкреаса, мускулите и сърдечно-съдовата система. Човек се нуждае от до 40 грама бързи захари на ден и само през първата половина на деня.

Бързи въглехидрати в здравословна диета

Според принципите на правилното хранене не трябва да преобладават бързите въглехидрати в човешката диета, а храни, които съдържат и органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.

За предпочитане е въглехидратните продукти да бъдат взаимозаменяеми. Например, вместо пържени картофи е по-добре да се готви печено, вместо захар, да се добави мед към чай.

Сушени плодове и плодове с бързи въглехидрати за предпочитане се консумират отделно от основното хранене. Съставяйки здравословна диета, специалистите по хранене препоръчват да се вземе предвид принципа на съвместимост с храните:

• не смесвайте въглехидрати с мастни храни;
• ако възнамерявате да отслабнете, бързите въглехидрати трябва да бъдат изключени поне след вечеря, и за предпочитане от диетата като цяло;
• ако не можете да откажете шоколад, по-добре е да си купите черно с 70% съдържание на какао;
• сладки напитки, бисквити, шоколадови бонбони трябва да бъдат забранени - тези чисти калории могат да осигурят храна, когато се изисква бързо възстановяване, но по-често те допринасят за затлъстяването и ползите от тях са под въпрос.

Какви храни принадлежат към бързите въглехидрати: списък на продуктите

За да се намали натоварването на панкреаса и да се предотвратят мастните натрупвания, оптималното решение в здравословната диета е значително ограничение в храната на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Като цяло, без да навлизаме в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху следния пример за опасни продукти:

• бял хляб и брашно от бяло брашно (кексове, сладкиши, бисквити, кифлички);
• колбаси;
• мед;
• Магазини за сладкиши (напитки, сода, бонбони);
• нишесте;
• паста за бързо приготвяне, приготвена от мека пшеница;
• картофи;
• зеленчуци след топлинна обработка, с появата на лесно смилаемо нишесте;
• консервирани плодове, обогатени със захар, лесно се превръщат в глюкоза;
• алкохол, особено спиртни напитки и бира;
• захар и продукти с добавка, сладолед, конфитюри, конфитюри;
• пържени картофи или пържени картофи;
• бързо хранене и почти всички ястия в ресторанти за бързо хранене, които съдържат много нишесте и захар.

Ако изключите горепосочените продукти напълно от диетата, препоръчително е да ги включите възможно най-малко в менюто, за да елиминирате такъв минус като увеличаване на теглото. Това е най-лесната версия на диетата, полезна за отслабване.

От голямо значение е методът на обработка на тези продукти. Като общо правило, времето за готвене и високата температура допринасят за увеличаване на захарта в готовата чиния. Например, варени картофи в униформите им ще бъдат по-малко вредни от пюре от варени белени картофи или дори пържени картофи.

Въпреки това, най-добре е за здравословна диета, бране на храни за диетата, обърнете внимание на гликемичния индекс. Ще бъде трудно да се направи това в заведенията за обществено хранене, но това е напълно възможно за начално меню.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)

Тези продукти включват:

• хляб и други сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнест);
• варени моркови, грах, цвекло;
• Киви, банани, кайсии, ананас и пъпеш;
• мед;
• ечемик, овесено брашно, елда, ориз, грис и други зърнени храни;
• царевица, включително пуканки;
• Варени картофи.

Тези продукти могат да се консумират сутрин, без да се страхуват от негативни последици, но само ако целта е да не се губи много тегло.

Списъкът на продуктите, който включва бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Следните продукти, според лекарите, правят повече вреда, отколкото полза и пречат на нормалното функциониране на тялото:

• сладки сокове и кол (75);
• всякакви сладкарски изделия, приготвени от пшенично брашно, бутер тесто или тесто за дрожди, например сутрин тост за закуска има GI от 100 единици;
• пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• барове (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• диня (103);
• дати (146);
• захар и млечен шоколад (70);
• мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• сушени плодове и грозде (75);
• чипове (85);
• алкохол и бира 3.0% (115);
• царевичен сироп (115);
• сладкиши, торти, сладкиши и заведения за бързо хранене (103);
• Coca-Cola и газирани напитки (102);
• пащърнак (97);
• оризови спагети (95);
• консервирани кайсии и праскови (91);
• полиран ориз (90);
• мед (90);
• тестени изделия от мека пшеница (90);
• хамбургери (88);
• солени бисквити (80);
• мюсли с ядки и стафиди (80);
• кондензирано мляко (80);
• полиран ориз (80);
• боб (80);
• карамел от бонбони (80);
• грис (75);
• торта за кремове (75);
• хайвер за тикви (75);
• Крекери (74);
• просо и просо (71);
• компоти (70);
• кафява захар (тръстика) (70);
• царевично брашно и зърна (70);
• млечен шоколад, мармалад, бонбони (70);
• сладолед (70);
• глазирана извара (70).

Гликемичният индекс на продукта е даден в скоби.

Най-добре е да запазите този списък и да вземете под внимание ГИ при приготвянето на хранителни продукти.

Бързи въглехидрати: Списък

Какво е вредата от простите въглехидрати и какви храни съдържат? Защо захарта и сладките развалят метаболизма и водят до затлъстяване?

Прости и сложни въглехидрати

Със сигурност сте чували, че простите въглехидрати ви карат да се чувствате мазнини и да доведе до увеличаване на теглото (особено бързи въглехидрати преди лягане), докато бавните въглехидрати са помощно средство за намаляване на теглото. Но каква е тяхната разлика? Защо човешкото тяло реагира толкова различно на същите, по същество, на същността - на въглехидратите?

Отговорът е прост - простите въглехидрати, налични днес във всякакви количества, цялата вековна история на човечеството са много редки продукти. Нашите предци не знаеха нито сладолед, нито сладка сода, а дори и мед и плодове се ядеха много рядко. Но въпреки факта, че физиологията на хората едва се е променила, съвременното хранене претърпя значителни промени.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Бързи (или прости) въглехидрати са въглехидрати, състоящи се от минималния брой структурни елементи (само една или две молекули, а не стотици, като сложни въглехидрати) и се абсорбират от организма възможно най-бързо. В повечето случаи тези въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус и са добре разтворими във вода.

За разлика от сложните въглехидрати (нишесте или фибри), бързите въглехидрати се нуждаят само от няколко минути, за да се преработят в кръвната захар, да дадат енергия и да предизвикат повишаване на нивата на инсулин - това означава, че имат висок гликемичен индекс. Ако тази енергия не се използва бързо, нейният излишък ще отиде в резервите за мазнини.

Естествени източници на бързи въглехидрати

Типични примери за прости въглехидрати са захар във всичките му прояви (вариращи от рафинирана захар и кокосова захар до сладко, шоколад, мед и сладки плодове), както и повечето продукти от бяло брашно (предимно хляб, тестени изделия и сладкиши). В действителност, всички сладкиши са 70-80% бързи въглехидрати.

Важно е да се разбере, че захарта в чист вид се е появила не много отдавна. За да може организмът на нашия древен предшественик да получи количество захар, еквивалентно на една кутия от кола, той ще трябва да изяде няколко метра от растение, наречено захарна тръстика. Медът, друг източник на бързи въглехидрати, винаги е бил считан за деликатес, достъпен само в изключителни случаи.

Прости въглехидрати: маса за храна

Също така отбелязваме, че портокаловият сок (дори прясно изцеден) е източник на бързи въглехидрати, точно като цялото оранжево. Има почти толкова захар в чаша плодов сок, колкото в обикновена кола. Наличието на витамин С и малко количество фибри (фибри) не могат да намалят вредата от естествената захар, съдържаща се в сладки плодове.

В допълнение, обикновените картофи, които официално се считат за продукт с бавни въглехидрати (в него е включено нишесте, но не и глюкоза), също трябва да бъдат под особено внимание на тези, които искат да отслабнат - варени картофи имат много висок гликемичен индекс. Тя може да бъде заменена от сладък картоф (сладък картоф), по-близо до тиква и морков.

Защо бързо въглехидратите са опасни?

Усвоявайки се само за няколко минути, бързите въглехидрати драстично увеличават нивата на кръвната захар. За да използвате тази захар правилно, тялото синтезира инсулинов хормон, който ви принуждава да използвате тези калории или за текущи нужди (както за физическа активност, така и за общи метаболитни процеси) или за изпращане на мазнини.

Рязкото покачване на нивата на кръвната захар и последвалият му спад провокира чувство на слабост и умора, които мнозина възприемат като глад. Именно това специфично чувство провокира да се яде нещо сладко, за да повиши нивото на захар в кръвта, което води до преяждане и затлъстяване. Ето защо бързите въглехидрати, всъщност, причиняват зависимост.

Максималният брой яйца, които могат да се консумират на ден без увреждане на здравето - научни данни.

Какво точно е вредно бързо въглехидрати?

Най-важната вреда, причинена от редовната употреба на големи дози бързо въглехидрати без подходящо ниво на физическа активност, е постепенно нарушаване на механизмите на абсорбция на глюкоза. Сякаш тялото престава да „забелязва” кръвната захар и не може да го използва правилно. Нивата на кръвната захар се повишават, като поставят под риск и мозъка и метаболизма.

Това заболяване се нарича „захарен диабет от втори тип“ и се развива в повечето случаи именно поради заседналия начин на живот и нездравословната диета, богата на различни сладкиши, продукти от брашно и лошо влакно. Симптомите включват затлъстяване, обща и мускулна слабост, хронична депресия и персистираща сухота в устата.

Бързи въглехидрати преди тренировка

Въпреки факта, че в повечето случаи бързите въглехидрати увреждат нормалното функциониране на тялото, те могат да бъдат полезни за спортистите. Когато се използва, 20-30 грама прости въглехидрати за 20-25 минути преди тренировките за сила повишават общата производителност, като помагат за по-ефективно провеждане на обучението. Всъщност, бързите въглехидрати стават гориво за мускулите.

От друга страна, използването на прости въглехидрати преди тренировка за загуба на тегло почти напълно спира процеса на загуба на мазнини. За съжаление, спортните напитки като PowerAde и Gatorade (произведени от Coca-Cola и PepsiCo) съдържат значително количество захар и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат с кардио.

Продуктите, съдържащи бързи въглехидрати са предимно захар и мед, както и сладолед, сладкиши, сладки плодове и зеленчуци, както и различни напитки (от сладка сода до спортна изотоничност). Примери за сложни въглехидрати са зърнени култури, боб и бобови растения, зелени зеленчуци и различни тестени изделия.