Целулоза: полза или вреда?

• Хипогликемия

Сайтът предоставя основна информация. Подходяща диагностика и лечение на заболяването са възможни под надзора на съвестния лекар.

Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. И какво точно е тяхната полза? Как "работят" в тялото, какво подобрява здравето ни? Един от най-важните им компоненти е фибри.

Последните данни от проучвания от цял ​​свят показват, че девет от всеки десет души не ядат достатъчно фибри. Доказано е също, че фибрите укрепват имунната система и цялостното здраве, помагат ни да изглеждаме и да се чувстваме по-добре, и много, много повече, не по-малко важни за нас.

Колкото по-естествена и непреработена храна, толкова повече влакна в него. Няма фибри в месото, млечните продукти, в захарта. Рафинирани или „бели“ продукти, като бял хляб, бял ориз, сладкиши, на практика са лишени от фибри.

За жените процентът на прием на фибри е 25-30 грама на ден, при мъжете - 35-40 гр. Обикновено ние ядем не повече от 15 г фибри на ден.

Защо имаме нужда от фибри?

1. Контрол на кръвната захар: разтворимите влакнести влакна често забавят разграждането на въглехидратите в нашето тяло и забавят усвояването на захарта. Това елиминира скоковете в нивата на кръвната захар, толкова познати на много хора.
2. Здраво сърце: открита е обратна връзка между приема на фибри и инфарктите. Проучванията показват, че ако използвате поне 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечно заболяване намалява с 40%.
3. Рискът от инсулт намалява: учените са стигнали до едно интересно заключение. Чрез добавяне на 7 грама фибри към нашата дневна доза, намаляваме шанса за инсулт със 7%. И така нататък!
4. Загуба на тегло и контрол на апетита: сред огромното мнозинство от хората с наднормено тегло, увеличаването на приема на фибри води до загуба на тегло. Включително, защото влакното винаги дава усещане за ситост.
5. Здравословна кожа: фибри, особено семето на треба и семена от трици, помага за премахване на дрожди и различни видове патогенни гъби от телата ни. При липса на фибри, тялото се опитва да се отърве от тях през кожата, образувайки акне, акне или обрив.
6. Рискът от дивертикулит се намалява: диетичните фибри (особено неразтворими) намаляват риска от образуване и възпаление на полипите в червата с 40%.
7. Хемороиди: консумирането на храни с общо съдържание на фибри най-малко 30 g също намалява риска от това заболяване.
8. Синдром на раздразненото черво (IBS): Влакното помага да се отървете от неприятните промени в червата.
9. Жлъчни камъни и камъни в бъбреците: Меню с високо съдържание на фибри намалява риска от камъни в жлъчката и камъни в бъбреците, включително способността на фибрите да регулират нивата на кръвната захар.
10. Рак: Някои проучвания дават основание да се смята, че достатъчно количество фибри в храната предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че проучванията все още не са завършени. Лекарите също свързват диета, която съдържа здравословни нива на диетични фибри с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система.

Не всяко влакно е еднакво полезно!

Кюфтетата, пълнозърнестите храни и зърнените култури често се представят от производителите като най-добрия начин за получаване на фибри. Но непрекъснато нарастващият брой лекари и учени потвърждава факта, че от най-древни времена, от момента на произхода на човека, НЕ сме в състояние да ядем зърно. И ако това е направено неразумно, ние можем да навредим на нашите черва. Твърде грубата храна премахва естествената му лигавица от стените на тънките черва. Но тяхната защита срещу вируси и бактерии зависи от тях. Човешкият имунитет се основава предимно на чревното здраве.

В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените култури са доста бедни на витамини и минерали. В допълнение, натрупването на фибри може да доведе до такива последствия като подуване на корема, образуване на газ и коремни спазми. Твърде честата употреба на зърнени храни също води до чувство на умора, кожен обрив, ставни болки, алергии, психологически дискомфорт. И въпреки факта, че влакната могат да намалят нивата на кръвната захар, излишъкът от зърнени храни в храната води до обратен ефект.

Има и проучвания, които показват, че излишъкът от диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.

Повишеното съдържание на фибри в диетата е противопоказано за хора с хронична чревна болест, диария, метеоризъм, повишен синдром на пропускливостта на червата, хранителни алергии. В тези случаи влакнестите влакна могат да служат като хранителна база за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, които се намират в заболелите черва. За да се намали броят им, препоръчва се диета, съдържаща обратното, да съдържа минимално количество фибри. Пробиотиците се предписват на такива хора, добре приготвени супи и други ястия се приготвят от белени зеленчуци без семена.

Ползите и вредите на фибри за тялото, правилата за неговото приемане

Човек не може без храна от растителен произход, той е в него съдържа влакно, което е толкова необходимо за поддържане на жизнените процеси. Ползите и вредите от това вещество отдавна са оценени и проучени от специалистите по хранене. Въпреки факта, че много хора умишлено избират хранителни програми, които се фокусират върху диетичните фибри, те дори не подозират, че това им дава.

Не всеки разбира как пшеничните влакна се различават от веществата, съставляващи плодовете и зеленчуците. Практиката показва, че незнанието на такива проблеми може да доведе до здравословно хранене повече отрицателни последици от положителните.

Видове, характеристики, състав на фибри

Влакното не е напълно правилно да се разбере конкретно химично съединение, то е просто обобщено наименование за хранителни компоненти, които съставляват определена група. По друг начин може да се нарече диетично влакно. Въпреки факта, че техните свойства са сходни в много отношения, може да има значителни различия.

Що се отнася до системата за хранене, която се основава на използването на продукти, богати на фибри, трябва да помните, че:

• Гумата се намира в овесена каша.
• Полизахаридите (целулозата) са богати на трици, зеле, пшенично брашно, зелен фасул, млад грах, ябълки, моркови, броколи, сладки пиперки и краставици.
• Зърнените и трици са богати на хемицелулоза. Това трябва да се помни, защото подобни храни, като пшенични влакна, активно абсорбират вода.
• Много пектин се намира в цитрусови плодове, моркови, ябълки, ягоди, картофи, карфиол. Отличителна черта на това вещество е способността да се намали абсорбцията на мазнини.
• Втвърдените части на растителните клетки (лигнин) се срещат в ягоди, зърнени храни, репички, трици и грах. Те намаляват нивото на вредния холестерол в кръвта и предотвратяват усвояването на други влакна.

Влакното, независимо от неговия произход и вид, може да се характеризира като хранително вещество, богато на въглехидрати, но с ниско съдържание на захар. Поради това, тя не може да бъде суровина за производство на енергия, но все още е необходима за осъществяването на много важни процеси.

Има два вида влакна, които се различават по физическите си свойства:

• Разтворим. Те включват хемицелулоза, пектин и хранителни смоли. Тялото прекарва много време в храносмилането, поради което усещането за пълнота не минава дълго време. На този фон процесът на усвояване на захарта от кръвта се забавя, намалява се нивото на вредния холестерол.

• Неразтворимо. В тази група оловен лигнин и целулоза. Тези вещества преминават много по-бързо през червата. В същото време те също така абсорбират излишната течност, като осигуряват почистване на храносмилателния тракт. Този вид фибри е от съществено значение за хората, страдащи от запек.

Според диетолозите и лекарите дневната честота на фибри не трябва да надвишава 40 г. Въпреки това фактът, че се използва какъв вид продукт понякога играе важна роля. Ето защо, преди да преминат към специфичен метод на хранене, трябва да посетите специалист и да обсъдите с него всички основни и противоречиви моменти. Само в този случай, използването на фибри за тялото ще се прояви много скоро и изцяло.

Полезни свойства на фибри

Въпреки липсата на витамини и минерали в състава на влакната, съставът му в химически смисъл може да бъде много богат и разнообразен. Особено полезни са растенията, годни за консумация, които съдържат и двата вида вещества едновременно. Ако такива продукти не са в диетата, трябва да похарчите много усилия, за да създадете балансирано меню.

Наличието в диетата на двата вида растителни влакна позволява да разчитате на такива резултати:

• Веществото се използва активно в различни програми за отслабване. Използването му осигурява отсъствие на глад, насищане с минимални порции, почистване на червата от токсини и несмлени остатъци.

Съвет: Съвременните хора, които консумират предимно рафинирана и безполезна храна, особено при нужда от фибри. Ако не е възможно да се въведе в диетата в естествена форма, то трябва да се направи поне с помощта на специални препарати. Те могат да бъдат намерени в аптеки и магазини за здравословни храни. Разбира се, получаването на такива средства трябва първо да се съгласува със специалист.

• Наличието на фибри в храната предотвратява развитието на диабет. Независимо дали конопът е брашно или плодова каша, повишената кръвна захар постепенно ще бъде намалена до оптимални числа. В случаите, когато болестта вече е диагностицирана, приемът на вещество в организма ще спомогне за поддържане на ефективността на оптимално ниво.

• Почистващата способност на фибри ще позволи на тялото да се отърве от токсините, отровите, несмляната храна. Това ще повлияе положително на храносмилателния процес, общото състояние на тялото, имунитета и качеството на кожата.
• Намаляването на нивото на вредния холестерол в кръвта спомага за подобряване на функционалността на сърцето и кръвоносните съдове. Статистиката показва значително намаляване на риска от развитие на аварийни условия при хора, които активно консумират храни от растителен произход.
• Увеличаването на количеството фибри в диетата е показано със стомас на жлъчката, дискинезия и атония на чревния или жлъчния мехур.
• Многобройни проучвания показват, че използването на фибри допринася за отделянето на живак и токсични соли на тежки метали.
• Влакното е основната храна за полезните бактерии, които обитават човешките черва. По време на преработката на продукта те допринасят за производството на витамини от група В и някои ензими.

Диетичните фибри, по-специално пшеничните влакна, се използват в домашната козметология. Продуктът може да се добавя не само към естествените маски, но и към течността при вана. Това помага за почистване на кожата, възстановяване на здравия й тонус, повишаване на еластичността на епидермиса.

Увреждане на влакното и противопоказания

Експертите не само изразяват нормите за консумация на влакна. Противно на общоприетото схващане, прекомерното количество в храната може да предизвика такива ефекти:

• Гадене, повръщане, диария, подуване на корема и енергично отделяне на газ от червата.

Съвет: Влакното, полезно за тялото, ще се абсорбира добре само когато се комбинира с протеинова храна. Но плодовете е по-добре да не се комбинират с други продукти. Струва си да се има предвид, че основната част от хранителните влакна трябва да се поглъщат чрез сурови храни.

• В някои случаи фибри може да предизвика запек. Рискът от тези последствия е особено висок при активното използване на веществото и недостатъчния прием на течност в тялото.
• Възпалителните процеси в червата и панкреаса могат да се влошат.
• Продължителното злоупотреба с различни видове влакна води до отстраняване на микроелементи от тъканите и някои мастноразтворими витамини.
• Не използвайте прекомерно влакна за мъже, в противен случай те могат да имат намалена сексуална активност поради инхибиране на производството на тестостерон.
• В някои случаи естественият продукт може да влезе в пряко взаимодействие с лекарства. Това ще повлияе на ефективността на аптечните форми.

Обръщайки се към менюто, богато на фибри, трябва да помните за адекватното използване на вода, калории и витамини. Ако диетата е вегетарианска, тогава трябва да се погрижите за достатъчно количество калций. В този случай ефектите от такова хранене ще бъдат изключително положителни.

Прием на фибри за загуба на тегло

Специалният интерес на жените и мъжете е предимствата на фибри за загуба на тегло. Профилните продукти и фармацевтичните продукти не се въвеждат просто в състава на много диети. Основното е да правите всичко правилно и в съответствие с нуждите на тялото. Някои хора, в преследване на бързи резултати, се опитват да не ядат нищо, с изключение на източниците на диетични фибри под формата на зеленчуци и плодове. Всъщност, полезно и ефективно влакно е в огромно количество хранителни продукти, които могат да осигурят на организма всичко необходимо.

При преминаването към подобна диетична храна трябва да помните повече за тези точки:

• Максималната граница на нивото на влакната в диетата за намаляване на теглото е 60 гр. Не трябва да се придържате към такива параметри твърде дълго, в противен случай съществува риск от вече споменатите странични ефекти.
• Обемът на храни, богати на диетични фибри, трябва да бъде около 70%. Е, ако останалата част ще падне върху месо, риба и домашни птици.
• Плодовете трябва да се консумират отделно от другите съставки, те не трябва да се намират в нищо в храносмилателния канал.
• Ако е възможно да се откажат от кисели краставички, алкохол, печени, тлъсти и сладки, положителните резултати ще се проявят много по-бързо и ще бъдат различна съпротива.
• Термичната обработка води до частично разрушаване на влакната, затова трябва да се даде предимство на суровите храни. Струва си да се има предвид, че в натуралните сокове няма растителни влакна, така че те не са задължителен компонент на такова хранене.
• Когато използвате фармацевтични влакна, трябва да действате стриктно съгласно инструкциите.

Целулозата във всякаква форма е идеална за провеждане на гладни дни. По време на тези периоди най-добре е да се комбинира с кефир, след това действието на почистването ще бъде двойно. През деня трябва да пиете 1 литър кефир, разделен на 5 части, и да ядете храни, богати на фибри, в приемливи граници. Основното нещо е да не се прибягва до този подход за два поредни дни. Натоварването върху тялото може да бъде прекомерно.

Целулоза за отслабване: рейтинг на най-добрите хранителни добавки и таблици за съдържанието му в продуктите

За диетичните фибри не се чуваше просто мързелив. Те почистват червата и контролират нивата на захарта и допринасят за загуба на тегло. Тук са само техните продукти съдържат незначителни. Според статистиката само 5% от съвременното градско население ги получава в достатъчни количества. Оттук и актуалният проблем със затлъстяването и шлаковете на тялото.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, структурна част от растението. Тя не се абсорбира от организма, стомашните ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора я обработва добре и успешно я премахва. Вярно е, че това е доста дълъг процес и по време на тези 4-5 часа той набъбва под въздействието на течност и абсорбира натрупаните в стомашно-чревния тракт токсини и шлаки, а след това ги влачат. Принципът на действие е ясен, но къде можем да го получим?

Първо, той се намира в някои продукти от растителен произход. Вярно е, че там не е достатъчно. Второ, сега е възможно да се вземат добавки, които покриват необходимия дневен прием на диетични фибри в храната. Затова най-добрият вариант е да закупите хранителна добавка в аптека и да я използвате.

Това е интересно. Искате ли да видите фибри с просто око? Вземете портокал и го сложете през сокоизстисквачка. Сега погледнете контейнера за тортата: обелване, преграда, остатъци от семена - всичко това е диетично влакно в чист вид.

Механизъм за загуба на тегло

Диетолозите казват, че отслабването с фибри е едно от най-безопасните за здравето.

Той намалява гликемичния индекс на храните, които съдържа и забавя храносмилането. Растителните влакна набъбват под действието на течност. Стомахът остава пълен и изпраща сигнал към мозъка за насищане. Така се оказва, че се избягват пристъпи на глад. Това е особено полезно за тези, които отслабват на диета и постоянно се страхуват да скъсат с нея, както и тези, които страдат от преяждане. Този имот има водоразтворимо влакно, което е богато на ябълки, сливи, портокали, картофи, моркови, овесени ядки, бобови растения и ечемик.

Той е естествен сорбент, премахва от тялото не само излишната течност (лек диуретичен ефект), но и вредни токсични съединения и шлаки (оказва се, че има слабително действие). Тези, които се занимават с почистване на бъбреците и червата, знаят, че по този начин можете да постигнете загуба на тегло с няколко килограма. Така че, организиране на дни на гладно, не забравяйте да добавите някои растителни влакна за храна - резултатът определено ще ви хареса.

Така че от гледна точка на загуба на тегло, фибри е необходимо предимно за нормализиране на храносмилането. Ако е добре, метаболизмът ще се ускори и ще започне липолизата. Плюс това, цялостното почистване на тялото ще доведе до елиминирането на няколко излишни килограма. Но няма ефект на изгаряне на мазнините.

Научно доказано! Американското списание за изследвания Annals of Internal Medicine публикува данни от лабораторни изследвания. Според тях, само 30 грама растителни влакна на ден ви позволява да отслабнете толкова ефективно, колкото и най-строгата диета.

Полезни свойства

Въпреки това, използването на фибри не само че помага да отслабнете. По пътя ще допринесе за цялостното подобряване на тялото.

Защо е толкова полезно?

• намалява нивото на захар и инсулин в кръвта, което подобрява състоянието на диабетиците;
• облекчава запек;
• нормализира чревната микрофлора, тъй като е храна за бактерии, които са отговорни за здравословния имунитет;
• намалява риска от рак на дебелото черво;
• предотвратява образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур;
• абсорбира билирубина, жлъчните киселини и холестерола, преминавайки през дванадесетопръстника;
• помага при стагнацията на жлъчката, улеснява дискинезията и атонията на жлъчния мехур и червата.

Ако сте в състояние да организирате правилно загуба на тегло с помощта на растителни влакна, вие не само ще получите желаните номера на скалите, но и ще подобрите здравето си.

Полезна информация. По няколко причини жените могат да повишат нивата на естроген в телата си. Той е изпълнен с ендометриоза, полипи, ендометриален и рак на гърдата, цервикална дисплазия, съдови и панкреасни заболявания. Fiber намалява не само холестерола и захарта, но и количеството естроген, като по този начин е отлична превенция на всички споменати по-горе заболявания.

Възможна вреда

Относително е твърденията на диетолозите, че загубата на тегло с фибри е безвредна за здравето. Ако случаят е такъв, дневната доза от неговото потребление няма да бъде ограничена. Ако го надхвърлите и не следвате редица правила, това може да доведе до неуспех на храносмилането и това ще наруши работата на други органи. Ето защо, преди да използвате растителните влакна, прочетете списъка на противопоказанията (те трябва да бъдат изложени в инструкциите за хранителни добавки) и възможните последствия.

• обостряне на стомашно-чревни заболявания (язва, гастрит, колит);
• бременност и кърмене (изискват медицински съвет);
• имунодефицит;
• неоплазми;
• бери-бери;
• ерозия;
• синдром на раздразнените черва;
• склонност към диария и газове.

След като обострянето на заболяванията с течнокристален дисплей приключи, фибрите могат постепенно да се върнат към храната.

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• намаляване на сексуалната активност при мъжете, тъй като тестостеронът е инхибиран;
• блокиране на действието на някои лекарства;
• екскреция на полезни вещества заедно с вредни, в резултат - дефицит на витамин.

Ако по време на периода на загуба на тегло с активното използване на растителни влакна възнамерявате да пиете лекарства, консултирайте се с тях за съвместимост с лекар.

Забележка. Влакното е ефективно само когато има голямо количество вода. Ако не съществува, диетичните фибри ще станат твърда храна и могат да причинят стомашно разстройство и запек.

Химическа структура

• Лигнин.
• Полисахариди без нишесте: целулоза и полизахариди без целулоза (хемицелулоза, венци, пектини, слуз).

По източник

Това се случва традиционно: съдържа се в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, корени, плодове, плодове, водорасли, ядки, гъби. И нетрадиционни: от дърво, стъбла, тръстика, билки.

Той е направен от пшенични трици, обелени по различни начини. Може да е малък или голям. Най-често се допълват с полезни съставки: билки, горски плодове, водорасли, ядки, плодове. Перфектно премахва токсините, нормализира работата на бъбреците и черния дроб, насърчава загубата на тегло.

Съдържа минерали, витамини (каротин, Е, С, К, почти цялата група В, Т), пектин. Помага за справяне с тромбоза, подобрява съсирването на кръвта, като цяло има положителен ефект върху кръвоносните съдове, предотвратява образуването на холестеролни плаки. Той се използва активно за отслабване, тъй като принадлежи към една от най-нискокалоричните храни.

Той е богат източник на фитоестрогенни хормони, витамини (А, Е, група В, F), аминокиселини, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини. Той се използва ефективно за отслабване, подобряване на храносмилането и премахване на канцерогените.

Изработена от рани. Често се допълва с плодове или билки. Той е един от най-добрите хранителни добавки в тази ниша. Той има минимум противопоказания, се справя дори и с най-силните шлаки на червата.

По метода на обработка

• Непочистени.
• Пречистен в неутрална среда.
• Пречистен в кисела среда.
• Пречистен във всички среди.
• Пречистен от ензими.

Водоразтворим

• Разтворим във вода: пектин, слуз, гума.
• Неразтворим: лигнин, целулоза.

По степен на смилаемост

Това означава абсорбция не от тялото, а от полезна микрофлора.

• Напълно усвоими: пектин, слуз, хемицелулоза, гума.
• Частично: целулоза, хемицелулоза.
• Несмилаеми: лигнин.

По размер (отнася се за добавки)

• Груби - по-груби влакна, които почистват червата колкото е възможно повече, но могат да наранят лигавицата и да причинят затруднения на стола.
• Малки - не толкова качествено премахнете токсините, но напълно безвредни за здравето.

За загуба на тегло, диетолозите препоръчват да се използват традиционните, пречистени ензими, неразтворими във вода, напълно смилаеми влакна. Ако си купите добавка, можете да видите тези характеристики в описанието на лекарството.

Начини за отслабване

Постемен ден

С помощта на фибри можете да уредите ефективен ден на разтоварване. Най-често за тази цел се използват трици, а не само пшеница, но също и царевица, лен, овес, ръж и ориз. Този продукт е шампион на съдържанието на диетични фибри.

Правилата са прости: трябва да консумирате около 45 грама трици на ден (4-5 пъти по 1 ч.л.), като ги измивате с обилно количество вода. Като добавка, за да не се успокои глада, нискомаслено мляко, кефир и зелен чай са позволени. Укрепване на ефекта от ябълки и зеленчуци.

По-подробно за това как да организираме ден на освобождаване от трици, вече сме казали.

диета

За да се осигури на организма необходимото количество растителни влакна по време на диетата, има две възможности.

Ако няма добавки за вяра, можете да организирате загуба на тегло с помощта на продукти, богати на диетични фибри. Например, много фибри в трици, сушени кайсии и сушени ябълки. Ако редовно ги включвате в менюто, резултатът няма да отнеме много време. Най-ефективни в това отношение са диетата и зеленчуците.

Като част от всяка диета можете да използвате хранителни добавки за отслабване. Фармацевтичните фибри са добри, защото веднага осигуряват на организма необходимото количество диетични фибри и имат подробни инструкции за употреба.

Живот хакерство. Разрушени и в средата на диетата позволиха да ядат нещо мазнина? Не трябва да се паникьосвате: веднага след това яжте диетични фибри - те няма да позволят на мазнините да бъдат отложени, да ги свързват и да ги изваждат от тялото.

Препоръки за употреба

Без достатъчно вода, влакната няма да работят. Затова всеки ден трябва да пиете поне 2 литра.

Ежедневната консумация на фибри не трябва да надвишава 50 гр. За загуба на тегло ще е достатъчно 30. Освен това трябва да започнем с най-малките дози - от 1 ч.л.

Без физическо натоварване, тя не само не допринася за загуба на тегло, но и може да причини запек.

Гастроентеролозите предупреждават, че пиенето на мляко с неговите продукти не е най-добрият вариант. Той е най-чистият въглехидрат, който е несъвместим с животинския протеин. Но можете да добавите към вода, овесена каша, растително мляко, пресни сокове, шейкове.

Диетичните фибри са пребиотици (храна за бактерии). Загубата на тегло ще бъде по-ефективна, ако в същото време започнете да пиете пробиотици - самите бактерии.

Също така не се препоръчва използването на такава добавка за нощта, като се имат предвид неговите слабителни и диуретични ефекти, дори и да не са много силно изразени.

Внимание! Доскоро пшеничните трици се считаха за най-добрия източник на фибри. Все по-често диетолозите твърдят, че съдържат и глутен. Неотдавна той бе обвинен, че допринася за развитието на колоректален рак и значително влошава състоянието при артрит и хипертония. Тези факти обаче все още изискват научни доказателства.

Фармацевтични препарати

Ако вашият избор е върху био-добавки, тогава трябва да ги закупите в аптеките, а не да поръчате от посредници и чрез интернет.

Трудно е да се каже кои фибри са най-добри за намаляване на теглото, тъй като има много производители и всяко лекарство има свои специфични характеристики. Първо, формата за освобождаване може да бъде в таблетки или прах. Второ, зърната - големи или малки. Всички имат своите предимства и недостатъци. Предлагаме да се запознаем с рейтинга на най-популярните хранителни добавки на пазара:

1. Суонсън (щати). 100 капсули, които съчетават три вида диетични фибри - овесена каша, ябълка и живовляк.
2. Известният Herbalife (САЩ) произвежда таблетки (90 бр.) Под името "Активирано влакно".
3. Под марката Nutrilite от Amway се произвежда прах - за корекция на теглото.
4. Марката Сибирски влакна предлага няколко продукта: Lady Slim, тънка талия, Stop Appetite. Ръжени, овесени и пшенични влакна с добавка на билки, плодове и други компоненти. На прах.
5. "Алтайско влакно" 90/60/90 в удобни сашета. Има вкус на ябълка, мед и хибискус.
6. От тиквени семки от украинския производител GNTsLS в прахообразна форма.
7. Билка с ананасов пектин от лабораторията за изображения.
8. Голяма пшеница с зърнастец от компанията "Compass Health" (те също имат почистващ коноп).
9. С царевична коприна. Фирма "Съкровища на тайгата".
10. Фирма "Дивинка" произвежда пшеница с различни добавки.

Както показва практиката, не винаги има смисъл да се търсят скъпи лекарства. Бюджетните добавки понякога не са по-малко ефективни.

Бъдете спокойни! Диетичните добавки с фибри са одобрени в много страни от здравни организации: FDA, AHA, FUFOSE, Rospotrebnadzor.

Богати на фибри храни

Когато организирате диета, съставете списък с храни с високо съдържание на фибри. Тя ще бъде малка. Опитайте възможно най-често да ги включите в диетата, за да получите резултат.

Зърнени храни, ядки, брашно, зърнени храни

Зеленчуци, плодове, бобови растения, плодове

Как да увеличим количеството фибри в диетата с помощта на продукти:

1. За закуска, направете овесена каша от цели зърнени култури.
2. Сменете белия ориз с кафяв ориз, хляб и тестени изделия с цели зърнени продукти.
3. Добавете брашното от трици.
4. За обогатяване на кисели млека, ябълково пюре, зърнени закуски с ленени семена.
5. Всеки ден има пресни плодове и зеленчуци.

Въпроси и отговори

Как да приемате?

Ако това е хранителна добавка или трици, 1 чаена лъжичка или супена лъжица, капсула или таблетка за една четвърт час преди хранене, с чаша течност. Като цяло, трябва да следвате инструкциите, приложени към хранителната добавка, която описва схемата на употреба.

Какво е по-добре за отслабване: фибри или трици?

Fiber, тъй като не съдържа глутен и рядко причинява алергични реакции.

Кои фибри са по-добри?

Диетолозите съветват лен или ръж.

Колко фибри на ден трябва да отслабнете?

Как работи?

Като слабително, почистващо и диуретично средство. Плюс блокира апетита.

Къде да добавите?

Можете да разредите във вода, шейкове (23 рецепти), пресен, зелен (не горещ) чай и всякаква друга течност, с изключение на млечните продукти.

Отслабването с фибри е наистина високоефективно и е едно от най-безопасните, ако е организирано правилно. Така че, ако задачата ви е не само тънка фигура, но и опазване на здравето, можете спокойно да изберете този начин за справяне с излишни килограми.

Ролята на фибри за здравето на тялото

Обикновено правилата за здравословно хранене се обръщат с максимално внимание от спортисти, чието качество на диетата е пряко свързано с професионалните постижения. Много поддръжници на здравословното хранене сред тези, които имат здравословни проблеми и с помощта на балансирана диета, се стремят да облекчат допълнителното бреме от нездравословното си тяло. Въпреки това, принципите на здравословното хранене трябва да станат изходна точка за всички хора, за да балансират диетата си, да я наситят с наистина необходими и важни за здравето вещества и по този начин да предотвратят преждевременното влошаване на тялото. За всеки, който иска да се присъедини към масата на правилно подхранващите хора, фибри ще бъде първият важен термин. Какво е това? За какво е тялото? Какви продукти съдържа?

Какво е влакно?

Целулозата е сложен въглехидрат, който представлява кухите влакна на клетъчните стени на почти всички растения. Той е неразтворим полизахарид, който е силно набъбващ във вода и който се разцепва само в дебелото черво.

Уникалността на фибрите е в способността му да се увеличава по размер и да не се усвоява от действието на хранителни ензими, произвеждани в стомаха и тънките черва. Набъбналата растителна маса, преминаваща през целия стомашно-чревен тракт, почиства стените си от неразградени остатъци от храна, стимулира чревната перисталтика. Освободен от токсини, организмът с чисти чревни влакна разцепва и абсорбира храната по-бързо, абсорбира витамините и минералите от тях колкото е възможно повече. Fiber е особено полезен за тези, които искат да отслабнат, защото не е калоричен, и поради своите набъбващи свойства, бързо подхранва тялото, предотвратявайки глада.

Fiber Utility

Какво е полезно влакно за човешкото здраве? тя:

• Почиства храносмилателния тракт от токсините, регулира храносмилането.
• Това е храна за благоприятна чревна микрофлора.
• Осигурява гладкото функциониране на червата, както и синтеза на някои витамини и ензими, които се срещат в него.
• Предотвратява появата на чувство на глад, ограничения от преяждане.
• Намалява холестерола, изчиства кръвоносните съдове и удължава живота им.
• Свързва канцерогенни вещества, ограничавайки тяхната разрушителна активност в организма.
• В резултат на пълното разграждане на фибри се образува глюкоза, която е вид гориво за енергийната активност на организма.

Диетични фибри - какво е това?

Често понятията "фибри" и "диетични фибри" са идентифицирани, но това не е вярно. Диетични фибри - това са остатъците от храната, чието смилане е извън възможностите на стомаха и тънките черва. Диетичните фибри могат да бъдат водоразтворими и неразтворими. Ценните химични съединения от групата на неразтворимите диетични влакна са сложни въглехидрати - полизахариди, които представляват фибри.

Тъй като влакното е само част от концепцията за диетичните фибри, ефектът на влакната върху тялото е по-широк от функциите, които се изпълняват от фибри. Диетични фибри:

• стимулиране на процеса на слюноотделяне;
• подготвят стомаха за храна;
• регулиране на храносмилането;
• премахване на токсините, жлъчните киселини, тежките метални йони от тялото.

Целулоза за почистване на червата

Повечето от функциите на фибри за здраве са насочени към почистване на храносмилателната система. Без достатъчно прием на фибри в тялото, почистването на червата е неефективно. За да се предотврати запек, да се осигури правилната перисталтика и да се поддържа здравето на чревната флора, е необходимо да се консумират около 30-35 грама фибри дневно. Средният жител на Земята днес яде около 15-20 грама, което не е достатъчно, за да се гарантира здравето на храносмилателната, сърдечносъдовата и имунната системи.

Какво може да бъде вредното влакно?

Прекомерното увеличаване на приема на фибри може да доведе до чревна обструкция и дехидратация. За да избегнете това:

• въвеждат хранителни продукти, богати на влакна, в диетата постепенно;
• не надвишават препоръчителната стойност;
• пийте повече вода, по-малко кафе, чай, газирани и алкохолни напитки.

Храните, съдържащи фибри

Целулозата съдържа всички продукти от растителен произход. Особено е много в целулоза и кора на зеленчуци и плодове, зърно люспи. Не забравяйте да обогатите диетата със семена и бобови растения.

Кой се нуждае от фибри и какво?

Резултатите от много изследвания са доказали: нашият съвременен би бил много по-здравословен и щеше да живее много по-дълго, ако използва груб.

Бран за закуска

Евгени Байгарин, младши изследовател, Научноизследователски институт по хранене, РАМН:

- Терминът "фибри" е малко остарял. Правилно е да се каже - диетични фибри, най-грубата част от растението, която нашата храносмилателна система не може да се раздели. Клетъчни препарати - източници на тези най-хранителни влакна. Тези от тях, които се съдържат в билкови продукти, се наричат ​​диетични. Функционален - допълнително добавен към готовите продукти или включен в състава на хранителни добавки.

Поради своята структура диетичните фибри се задържат в стомаха и след това възниква ефектът на въображаемо насищане. В резултат на това човек ще се нуждае от по-малко количество храна, за него е по-лесно да следва нискокалорична диета. И поради факта, че несмилаемите влакна навлизат в дуоденума на малки порции, гликемичната реакция се изглажда. Концентрацията на глюкоза в кръвта не скача, инсулинът не е толкова рязко, а не в такива количества. Съответно чувството на глад не е толкова остро. Освен това диетичните фибри служат като източник на храна за микроорганизмите на дебелото черво. Стимулирайки развитието на нейната микрофлора, диетичните фибри имат пребиотичен ефект.

Въпреки това, добавки от фибри не помагат да отслабнете сами. Те трябва да се използват само като допълнение към разнообразната диета, която отива при човек, който се отървава от излишни килограми. Можем да кажем, че тези лекарства са един вид психологически стимул: „Аз ги вземам - това означава, че определено ще отслабна”. Но ако добавите към диетата храната и ръжените трици, напоени с мляко, кисело мляко, кисело мляко или сок с пулп, ползите от намаляването на теглото ще бъдат очевидни. Това ястие може да бъде заменено от лека вечеря, така че да не се дефилира през нощта. Можете да закусите и трици.

Яжте зеленчуци!

Галина Соколова, гастроентеролог:

- Възможно ли е, опитвайки се да отслабнете, да се направи без допълнителен прием на фибри от хранителни добавки, и да се ограничи само този, който идва с храна? Можете. Но ще е необходимо да се сведат до минимум порциите рафинирани продукти, като се предпочитат храни, богати на растителни влакна. Бял хляб за замяна на пълнозърнест хляб. Тънки спагети - пълнозърнести тестени изделия. Незабавни зърнени храни - домашно приготвени зърнени култури. Сладкиши - пресни плодове и сушени плодове.

Не се отказвайте от бобови растения, ядки и гъби. Зеленчуци и плодове, опитайте лека закуска между основните хранения, но по време на хранене, не ги отменяйте. По-добре е да се ядат сурови зеленчуци: с дълго готвене те губят половината от влакната си.

Проблемът на жените

Михаил Крилов, кандидат на медицински науки, проктолог:

- Особено почетно влакно сред проктолозите. Той се справя добре с проблема за запек, който е опасен за дебелото черво, тъй като забавянето на съдържанието му не само допринася за образуването на полипи и анални цепнатини, но и води до интоксикация на тялото. Продуктите, които трябва да бъдат изолирани от него, се абсорбират от стените на дебелото черво. Съответно, метаболизмът в организма е нарушен. Оптичното влакно работи не само като „бъркалка“, но и като „гъба“: действа като адсорбент, привлича в себе си всичко, което трябва да се отстрани от тялото, като насърчава неговото самопречистване.

Много от пациентите, след като са научили за ползите от фибри за създаване на стол, правят същата грешка: добавете пшенично или ръжено трици в менюто в суха форма. Но в тази форма те само влошават запека. Сухите трици трябва да бъдат на пара. В противен случай, веднъж в червата, те взимат цялата вода върху себе си и влошават проблема. Бих препоръчал това съотношение: 2 супени лъжици трици заливат 200 г вряща вода. 20 минути, за да настояват и да вземат 2 пъти на ден.

Друга грешка често се прави от жени, които се опитват да отслабнат. Известно е, че лаксативи са част от така наречения чай за отслабване. Наистина, ускоряването на транзита на чревното съдържание и намаляването на абсорбцията на висококалорични компоненти (мазнини) е основата за намаляване на теглото. Но тук има опасност: систематичният прием на лаксативи води до сериозен проблем - червата започва да се "мързеливи" и става инертно. Запекът се появява отново и се влошава след премахването на "чайовете". Но ако приемате достатъчно фибри дневно, ритъмът на червата става физиологичен и редовен.

Какво е полезно влакно за тялото?

- Има повече фибри.

Темата на тази статия е фибри, ползите от това вещество за организма като цяло и за загуба на тегло. Здравните власти постоянно ни молят да ядем влакна. Те искат да ядем повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, т.е. Всички храни са обогатени с фибри.

Какво е полезно влакно?

Лекарите твърдят, че това ще помогне за понижаване на холестерола, ще помогне за решаването на проблема със запека и ще ви спаси от всички болести.

Но действителното изследване не потвърждава много от тези твърдения.

И въпреки че влакната имат някои важни предимства, много от твърденията се оказват неверни след проверката.

Влакната са наистина скъпи, но те остават важна част от здравословната диета, базирана на естествените продукти. Нека обясня защо.

Какво е влакно?

По същество, влакната са несмилаеми въглехидрати в храните.

Класически влакната попадат в две категории, в зависимост от тяхното разтваряне във вода:

• Разтворимите фибри се разтварят във вода и могат да се усвояват от "полезните" бактерии в червата.
• Неразтворимите фибри не се разтварят във вода.

Друг по-подходящ начин за разделяне на влакната според ферментативността: може да поддържа ферментация или не може, с други думи, дали „полезните” бактерии могат да се използват в червата или не.

Много е важно да се има предвид, че има много различни видове влакна, точно както много различни видове мазнини.

Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други практически са безполезни.

Съществува също така голямо припокриване между разтворимите и неразтворимите влакна. Някои неразтворими фибри могат да се усвоят от "полезните" бактерии в червата и повечето храни съдържат едновременно разтворими и неразтворими фибри.

Полезни свойства на фибри

Здравните власти препоръчват жените да ядат 25 грама фибри на ден, а мъжете - 38 грама.

Основната причина за полезността на влакната - те хранят "полезните" бактерии в червата

Знаете ли, че тялото ви е само 10% от човек?

Това е така, защото бактериите, живеещи в нашето тяло, превъзхождат клетките на тялото 10 към 1.

Бактериите живеят на кожата, в устата и носа, но най-много са в червата, главно в дебелото черво.

Има около 500 различни вида бактерии, живеещи в червата, общо около 100 трилиона. Бактериите в червата също се наричат ​​чревна флора.

И това не е лошо, това е взаимно изгодна връзка между хората и бактериите. Ние осигуряваме бактерии с подслон и безопасно местообитание, вместо това те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи самостоятелно.

Има много различни класове бактерии, а типът (различен тип) може да има драматичен ефект върху различни аспекти на здравето, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция.

Но какво общо има това с влакната?

Точно както другите организми, те трябва да ядат. Те трябва да получат енергия от някъде, за да продължат своето съществуване и функциониране.

Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвта, преди да влязат в дебелото черво. За чревната флора нищо не остава.

Тук има влакна, човек няма ензими, които могат да усвояват влакната и затова достигат до дебелото черво практически непроменени.

В същото време, чревните бактерии имат ензими за усвояване на повечето от тези влакна.

Това е основната причина, поради която някои диетични фибри са важни за здравето. Те подхранват "полезните" бактерии в червата, които работят като пребиотици.

Така те увеличават нивото на "полезните" бактерии, които могат да имат различни положителни здравни ефекти.

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропинат и бутират, най-важният от които е бутиратът.

Тези късоверижни мастни киселини могат да подхранват чревни клетки, което води до намаляване на възпалението и подобряване на различни храносмилателни разстройства, като синдром на раздразненото черво, болест на Крон и улцерозен колит.

Когато бактериите усвояват влакната, те произвеждат и газове. Поради тази причина диетата с високо съдържание на фибри може да бъде свързана с раздуване на корема и дискомфорт, но това обикновено отнема с времето, когато тялото ви се адаптира.

Заключение: Консумирането на достатъчно количество разтворими, ферментиращи влакна е много важно за доброто здраве, тъй като те оптимизират функцията на приятелски бактерии в червата.

Някои видове влакна могат да ви помогнат да отслабнете.

Има противоречиви доказателства дали влакната могат да помогнат при загуба на тегло или не.

Някои влакна се свързват с вода в червата, които бавно усвояват хранителните вещества и увеличават усещането за пълнота.

Всъщност, има някои проучвания, които показват, че увеличаването на диетичните фибри може да причини загуба на тегло поради автоматичното усвояване на по-малко калории.

Това обаче зависи от вида на влакната. Някои видове нямат ефект върху теглото, докато някои разтворими влакна имат значителен ефект.

Заключение: Някои видове влакна могат да причинят загуба на тегло, като увеличат чувството за ситост и водят до по-малко абсорбиране на калории.

Влакната могат да намалят пиковете на кръвната захар след силно въглехидратни храни.

Храните, които съдържат фибри, имат нисък гликемичен индекс.

Затова намалява пиковете на захар в кръвта след въглехидратни храни.

Това може да е важно, но само ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. В този случай, влакното може да намали вероятността въглехидратите да повишат нивата на кръвната захар до опасни нива.

Ако имате проблеми с кръвната захар, тогава е много по-добре просто да избягвате въглехидратите, отколкото да минимизирате опасността от използването на фибри.

Заключение: Храните, които съдържат фибри, се характеризират с нисък гликемичен индекс и следователно намаляват пиковете на захар в кръвта, за разлика от храни с ниско съдържание на фибри.

Влакната могат да понижат холестерола, но ефектът е малък.

Някои видове влакна могат да понижат холестерола.

Ефектът обаче не е впечатляващ, както може би си мислите.

Преглед на 67 проби показва, че 2-10 грама разтворими фибри на ден намаляват средния общ холестерол с 1.7 mg / dL и LDL холестерол с 2.2 mg / dL.

Въпреки това, тя също зависи от вида на фибри, някои проучвания са открили впечатляващо намаляване на холестерола с увеличаване на приема на фибри.

Не е известно дали този ефект продължава дълго време, въпреки че много проучвания показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Заключение: Някои видове влакна могат да понижат холестерола, въпреки че средният ефект е малък.

Ами фибри и запек?

Едно от най-значимите ползи от фибрите е намаляването на запек.

Влакната помагат за абсорбирането на вода, увеличават масата на изпражненията и скоростта на движение през червата.

Слушайки как почти всеки доставчик на здравни услуги вярва, че фибри може да помогне при запек, помислете за това колко твърди доказателства стоят зад него.

Въпреки че резултатите са наистина противоречиви.

Някои проучвания показват, че прилагането на влакна може да подобри симптомите на запек, докато други твърдят, че премахването на влакната може да помогне с това.

В едно проучване, 63 души с хроничен запек, с диета с ниско съдържание на фибри, решават проблемите си, а тези, които следват диета с високо съдържание на фибри, се влошават.

Според преглед на 6 проучвания, разтворимите фибри могат да помогнат при запек, но неразтворими.

Ето защо е съмнително да се препоръча влакна на всички, страдащи от запек. Това може да помогне на човек и да го направи много по-зле за другите.

Заключение: Доказателствата за запек в влакната са изненадващо крехки и научните изследвания се различават. Всичко зависи от индивидуалните характеристики, както и от вида на влакното.

Няма доказателства, че влакната предпазват от рак на червата.

Това е основният мит, че влакната са в състояние да предотвратят рак на червата, който е четвъртият по големина в света по броя на фаталните случаи, причинени от рак.

Има някои първоначални проучвания, показващи асоциацията на фибри с намален риск от рак на червата, но висококачествените изследвания не са открили никаква връзка.

Целулозата и нейните ползи могат да бъдат надценени, но консумацията му има положителен ефект върху организма.

Ползите от фибри не са толкова ясно дефинирани, колкото бихте си помислили въз основа на това колко агресивно препоръчват някои диетолози да ги използват.

Въпреки това, определено е вярно, че храните с високо съдържание на фибри допринасят за здравето, за разлика от ниско фибрите. Но това е така, защото храните с високо съдържание на фибри обикновено са цели, непреработени, което е полезно по много причини.

Препоръчителното количество от 25-38 грама фибри на ден може да бъде прекомерно. Няма доказателства, че по-малкото консумиране има пагубен ефект.

В това отношение няма смисъл да увеличавате количеството на пълнозърнестите храни или бобовите растения в диетата си, да ядете повече зеленчуци (а може би и някои плодове) и това ще е достатъчно.

В крайна сметка влакната са надценени.

Но влакната остават важна част от здравословното хранене, дори само за да нахранят малките приятели в червата, което е важно за оптималното функциониране на нашето тяло.

Какво е полезно влакно и как да го използвате правилно за отслабване?

Загубата на тегло често се свързва с тежки диети или изтощителни упражнения. Но понякога, за да се отървете от излишни килограми, е достатъчно само да се изгради правилно диета, включително правилните храни. Особено място сред тях заемат растителните влакна. Фибрите за отслабване са не само ефективни в борбата със затлъстяването, но и полезни за цялостното здраве.

Ползи за загуба на тегло

Една от причините за наддаване на тегло е прекомерният прием на калории. За да избегнете това, трябва да контролирате появата на глад. Това зависи не само от количеството консумирана храна, но и от неговото качество, по-специално съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и наличието на фибри.

Включването в храната на храни, богати на фибри, е полезно за намаляване на теглото, тъй като позволява на тялото да се насити по-бързо с по-малко консумирана храна. Това се дължи на факта, че такива продукти изискват по-пълно дъвчене, по време на което в мозъка влиза сигнал за насищане.

Така, добавяйки към менюто зеленчукови ястия, салати, пресни плодове и зеленчуци, можете да се отървете от тези излишни килограми, без да се ограничавате с храна и не страдате от постоянно чувство на глад.

Използването на фибри за мека загуба на тегло се дължи на няколко от неговите характеристики. На първо място, влизайки в стомаха, влакната му бързо се набъбват и напълват, създавайки усещане за ситост. В резултат на това порциите са значително намалени, докато тялото получава достатъчно количество хранителни вещества и не страда от диетични ограничения.

Разхождайки се след това през червата, фибрите възстановяват нейната микрофлора, тъй като тя е хранителна среда за развитието на полезни бактерии. Те от своя страна отделят ензими, които допринасят за образуването на лесно смилаеми мастни киселини, които са източник на енергия за червата.

Редовният прием на фибри помага да се намалят нивата на холестерола и кръвната захар. В комбинация с холестерол в жлъчката влакнестите влакна спомагат за разграждането на мазнините. Освен това, растителните влакна са много полезни за подобряване на общото състояние на тялото, защото те:

• улесняване на ензимната функция;
• почистват червата от шлаки, които могат да се натрупат до 20 kg за цял живот;
• подобряване на работата на черния дроб, далака;
• абсорбира соли на тежки метали, предотвратява развитието на рак на дебелото черво;
• забавят храносмилането и абсорбцията на въглехидрати, като по този начин забавят растежа на нивата на глюкозата след хранене;
• ускоряване на храносмилането, като по този начин се допринася за бързото насищане.

Това е интересно! Почистването на тялото, фибри също помага за почистване на кожата от акне и пъпки, което е особено важно в юношеството.

Според проучванията в повечето случаи е достатъчно само да се увеличи количеството фибри в диетата само с 30%, така че излишното тегло да започне да изчезва. В същото време ежедневно консумираните плодове и зеленчуци позволяват не само да се отърват от килограми, но и да поддържат теглото си на оптимална марка без много усилия.

Противопоказания

Растителните влакна имат редица противопоказания. Ето защо, преди да намалите теглото си с фибри, е важно да се уверите, че тя не причинява на тялото повече вреда, отколкото полза.

Препоръчва се да се използва с повишено внимание по време на бременност, тъй като може да увеличи образуването на газ. Освен това, с голямо количество фибри, абсорбцията на калций се влошава. Също така противопоказания включват:

• метеоризъм;
• колит, инфекциозен ентероколит;
• гастрит, отворени стомашни язви;
• постоянни проблеми с храносмилането, редовно подуване на корема.

Не се препоръчва да се взема много фибри по време на постоперативния период на възстановяване. Ако имате една или повече противопоказания, по-добре е да откажете употребата на фибри или да се консултирате с Вашия лекар предварително.

Храните, съдържащи фибри

Съвременните фармацевтични продукти предлагат голям избор на готови фибри във формата на прахове, таблетки или капсули от различни производители. Въпреки това, естествено получените фибри се абсорбират по-добре от организма и действат по-ефективно.

Продуктите, съдържащи фибри, необходими за отслабване и почистване на тялото, са доста разнообразни, така че лесно се включват във всяко меню:

• Грах, леща, боб, боб;
• ленени семена, тиква, сусам;
• трици;
• овесени ядки, ечемик, цели зърна;
• артишок, броколи, брюкселско зеле;
• брусниче, къпина, малина;
• круши, ябълки;
• авокадо.