Сложни въглехидрати

• Хипогликемия

Въглехидрати - органични вещества - важен компонент на диетата. Това е комбинация от малки и големи молекули, които осигуряват на тялото енергия. Освен това някои видове въглехидрати (например фибри и нишесте) подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и храносмилането и помагат за премахване на токсините от организма.

Въглехидратите се разделят на две групи:

• прости (монозахариди и дизахариди);
• комплекс (полизахариди и олигозахариди).

Някои от тези органични съединения се считат за полезни или "добри", докато други се считат за "лоши".

Разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта на разпадането и трансформацията им в захар. Тялото бързо обработва прости захари, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Излишъкът от тези въглехидрати се отлага под формата на мазнини, така че диета, богата на тези органични съединения, води до нежелано повишаване на теглото.

Добри или сложни въглехидрати, състоящи се от монозахариди, се метаболизират по-бавно, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта нараства постепенно и равномерно. Те по-добре насищат тялото с енергия, участват в имунната система.

Какви са полезни продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

• слабост;
• виене на свят;
• нивото на кръвната захар пада;
• чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които я съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Храненето с нишесте зависи също и от състоянието му. Когато ядем цели, а не преработени храни, въглехидратите се обработват бавно, осигурявайки на тялото дълготрайна енергия. В същото време имаме умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното. Кората на плода съдържа и диетични фибри, но се прекъсва по време на обработката, поради което полезните свойства на плода се влошават.

Много изследвания потвърждават връзката между диета с високо съдържание на фибри и намаляване на някои видове рак (включително злокачествени тумори на гърдата и дебелото черво). Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора.

Както знаете, в човешкото черво съдържа огромен брой бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми. Те подпомагат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за собствения си растеж и произвеждаме мастни киселини с къса верига. Производството на киселини е свързано:

• с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
• намаляване на нивата на серумния холестерол;
• поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото. Някои видове влакна могат да ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии. Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии. Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

• кафяв ориз;
• ечемик;
• пълнозърнеста пшеница;
• елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив. В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с тези, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения.

Въглехидратите поддържат здравословни нива на кръвната захар и спомагат за укрепването на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри в овесени ядки и бобови растения с 5-10 грама на ден може да доведе до 5% намаление на лошия холестерол. Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

• Предотвратяване на развитието на дегенеративни заболявания.
• Подобряване на мозъчната функция.
• Намалете теглото.
• Подобряване на метаболизма.
• Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Какво се отнася за сложни въглехидрати - списък на продуктите

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• диабет тип 2;
• рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

• кафяв ориз;
• непреработен пшеничен хляб;
• овес;
• елда;
• просо;
• ръж;
• царевица.

• влакно;
• витамини;
• минерали;
• фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

• причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
• насърчаване на загуба на тегло;
• помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.

Източници на въглехидрати (100 g)

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

• Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
• Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Престани да се самозалъгваш

Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?

Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.

И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.

Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно

За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Нашите читатели пишат

Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!

От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.

Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите

Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Клинична картина

Какво казват лекарите за намаляване на теглото

Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

Истории на нашите читатели

Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

• напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
• ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
• включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Направете заключения

Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:

Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.

Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.

Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.

Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit

Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?

Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.

Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!

Какво представляват сложните въглехидрати?

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сложните въглехидрати са органични съединения, основните източници на които са растителните продукти. Това е основният хранителен компонент, който носи енергия. Сложните въглехидрати се срещат в картофите и зърнените култури, като запас от материал за растенията. В диетата сложните въглехидрати трябва да доставят около 50% от енергията.

Сложните въглехидрати се състоят от поне две молекули монозахариди (прости захари). Те се разделят на смилаеми и несмислени (фибри).

Те се синтезират главно от растения от въглероден диоксид и вода по време на фотосинтезата. Сложните въглехидрати могат да съдържат в молекулата от няколко до няколко хиляди молекули прости захари, свързани с гликозидна връзка.

Прочетете повече за сложните въглехидрати и тяхното използване от диабетици по-долу в статиите, които събрах по тази тема.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати: списък

Всеки, който поне веднъж в живота си се е изправил на суровия метод за отслабване, знае, че въглехидратите са най-ужасният враг на тънка фигура. Следователно, диетата трябва да включва възможно най-малко такива елементи. Помислете какво представляват въглехидратите, а именно сложните.

Нека се представя! От училищната програма по химия знаем, че въглехидратите, които са органични съединения, са включени в абсолютно всеки жив организъм.

Името казва всичко: въглехидрати = въглерод + вода. От гледна точка на храненето (с което ще ги разглеждаме) въглехидратите са незаменим катализатор за процеса на превръщане на протеини и мазнини в други полезни вещества.

С други думи, без тях нашето тяло може да функционира безпроблемно без никакви проблеми. И все пак, какво е това - сложни въглехидрати? Най-типичният вид въглехидрати в организма е глюкозата. Именно в това "облика" те се вкореняват в органите и системите на човека.

Глюкозата принадлежи към групата на така наречените "прости" въглехидрати (те също се наричат ​​"бързи"), защото имат проста химична структура. За разлика от простите, има и "сложни" въглехидрати (съответно средното име, - "бавно"). Ще ги разгледаме и ще привлечем вниманието ви.

Като че ли някой от тежестите въздъхна при споменаването на думата „въглехидрати“, не всички от тях представляват заплаха за тънкостта и красотата. Потенциални врагове на диетата - изключително прости въглехидрати, чийто гликемичен индекс (съкратен ГИ) в повечето случаи е висок, вариращ от 70 до 100 единици.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

• Всички зърнени храни
• боб
• грах
• зърнени храни
• леща
• картофи
• Всички зърнени храни
• Пълнозърнест хляб
• Плодове (Гликемичен индекс до 60)

Този индикатор показва кои храни ще повишат нивата на кръвната захар по-активно и кои от тях няма да бързат с него.

Що се отнася до сложните въглехидрати, те са полимери на глюкоза, което е истинско съкровище за вашето здраве. Много често те могат да бъдат намерени в тези продукти, които попадат в категорията "здравословна храна".

Диетолозите препоръчват яденето им, за да ускорят метаболизма (в същото време без цената на глюкозата, но само с постепенното му натрупване) и не позволяват на мазнините да образуват ненужни резерви.
Разгледайте списъка с продукти, съдържащи сложни въглехидрати с категории.

Различават се следните категории храни, наситени със сложни въглехидрати:

Зеленчуци и зеленчуци

Потърсете тези, които са богати на фибри, нишесте, гликоген или пектин - това са глюкозни полимери, които бяха споменати малко по-високо.

Дори морето, между другото, ще направи. От зелените не е излишен елемент от менюто ще бъде листа от салати и, разбира се, спанак.

Плодове и плодове

Бъдете внимателни тук. Изберете тези, които съдържат по-малко захар, тъй като захарта е глюкоза в най-чистата си форма. Неговият излишък веднага започва механизма на освобождаване на инсулин за премахване на излишната мастна тъкан, от която тя на свой ред започва активно да се разделя и добавя обем към вас.

Яжте повече ябълки, праскови, круши, нарове, всички не много популярни цитрусови плодове. Не са излишни и грозде, пъпеши, малини, сливи, касис, ягоди, къпини, цариградско грозде, смокини и дюли.

Зърнени храни и бобови растения

Зърнените култури отдавна са известни със своите полезни свойства и богати на витамини и фибри. Ето защо присъствието на такива представители като пшеница, елда, нерафинирана ръж, овес, див кафяв ориз, както и фасул, леща, боб и грах в диетата им би било напълно подходящо.

Каши

Като правило се приготвят във вода или мляко. Индексът на гликоген на млякото, между другото, не е много висок - само 32 единици, а също принадлежи към групата продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Като зърнена основа всяка подходяща, с изключение на манна.

Млечни продукти

В допълнение към самото мляко, споменато в параграф за зърнените култури, специалистите по хранене слагат извара, натурално кисело мляко без аромати, кефир и кремове с ниско съдържание на мазнини (не повече от 10%).

Тук, разбира се, трябва да кажете за допълнителния "строителен" ефект, защото всеки един от тези продукти съдържа калций, който спестява костите ни от фрактури.

Месото

Изглежда изненадващо, но е доста трудно да се възстанови от колбаси и колбаси, предвид наличието на сложни въглехидрати. Известно е обаче, че те набират тегло не от самите колбаси, а от какъв вид сателит имат на плоча.

Сложните въглехидрати са в червено вино. Привържениците на диетите са пламенен противник на алкохола. И все пак един "НО" е, а именно VI-BUT. Съдържа и бавни въглехидрати, въпреки че гликемичният индекс не е най-нисък. Друго нещо - доматен сок.

Естествената напитка от зрели плодове съдържа само 15 GI единици. Можете да направите коктейл с доматено пюре, но бъдете сигурни, че е без захар. И в заключение - лъч надежда за сладки зъби.

За да направите това, вие (разбира се, в разумни граници) трябва да ядете мармалад (GI = 30), кремообразен фруктозен сладолед (GI = 35) или шоколадов блок без захар (GI = 30). Както виждате, цифрите в скоби са много близки до 40 единици, което вече е средно. Но горчив шоколад с GI = 20 - най-много! Така че бъдете внимателни.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати

Въглехидратите са неразделна част от нашата диета и въпреки че най-често са причина за увеличаване на теглото, те не могат да бъдат елиминирани от нашата диета. Днес все повече и повече диети се основават на изключването от диетата на прости въглехидрати и използването на комплекс.

Сложни въглехидрати VS Прости въглехидрати

Въглехидратите са жизненоважни вещества за нашето тяло, които ни осигуряват енергия, подхранват мозъка и служат като строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини и имуноглобулини.

Едно от най-големите предимства на сложните въглехидрати е, че те могат да бъдат източник на енергия за дълъг период от време и затова са идеални за поддържане на теглото или намаляване на теглото.

Така че, като ядете парче торта, осигурявате на тялото си голяма част от простите въглехидрати, които бързо се усвояват от тялото. Но, уви, ефектът също бързо преминава и чувството за глад ще се появи след малко време.

В случай на сложни въглехидрати, картината се променя, тъй като те се абсорбират по-бавно и за дълго време те ще ви подкрепят и ще ви снабдяват с необходимата енергия. Друго предимство на сложните въглехидрати над простите е ниският гликемичен индекс.

Сложни въглехидрати. Къде да ги намерим?

Сега, когато научихме за ползите от сложните въглехидрати, нека видим какви прекрасни продукти съдържат.

• 1. Зърнени култури

Един от основните източници на сложни въглехидрати са зърнените култури. Тук говорим за продукти от цялото зърно, а не за продуктите от тяхната обработка. Това означава, че можете спокойно да игнорирате различни овесени ядки, люспи от елда, мюсли и др.

Но овес, елда, киноа, пшеница, булгур могат да бъдат включени във вашата диета. От всички зърна от категорията на сложни въглехидрати не попадат в грис, той може безопасно да бъде изключен от диетата си. Също така, не забравяйте да замените белия ориз с кафяво или кафяво.

2. Пълнозърнест хляб

За да въведете сложни въглехидрати в дневното си меню, просто трябва да замените пълнозърнестия бял хляб. Този хляб съдържа по-малко калории и много фибри, което нормализира процеса на храносмилането и почиства организма.

Друг голям източник на сложни въглехидрати е бобовите растения. Фасул, грах, нахут, леща съдържат много фибри и хранителни вещества. В допълнение, бобовите култури съдържат много протеини, което е особено важно за хората на вегетарианска диета.

Почти всички зеленчуци са източник на сложни въглехидрати. Въпреки това, най-полезните от тях - зеле, тиквички, зелен фасул, праз, домати, чушки. Но си струва да си припомним, че такива храни се консумират най-сурови. Ако готвите зеленчуци, тогава ги оставете да бъдат полуфабрикати, за да запазите всичките им полезни вещества.

От зелено е добре да включите в диетата си спанак, маруля, маруля. Зелените са добри, защото могат да се консумират сурови в различни салати.

Възможно ли е да се консумират сложни въглехидрати в неограничени количества?

Ако сложните въглехидрати са толкова полезни и допринасят за намаляване на теглото, може ли да ги ядете в неограничени количества и да отслабнете? За съжаление не. В крайна сметка, дори и такива продукти съдържат много калории, освен че има норми за консумация на въглехидрати.

Един килограм телесно тегло на ден е около 3-4 грама въглехидрати. За да отслабнете, количеството консумирани въглехидрати трябва да се намали, но с колко - все още не са достигнали до общо мнение специалистите по хранене.

Повечето диети без въглехидрати обикновено позволяват прием на въглехидрати от 20 до 40 грама на ден, но такива диети имат много противопоказания. Друга причина, поради която не трябва да се консумират сложни въглехидрати в неограничени количества, е заболяването на стомашно-чревния тракт.

Поради високото съдържание на фибри, такива храни могат да причинят лошо храносмилане, коремна болка и образуване на газ. Това важи особено за бобовите растения и зеленчуците. Ако имате някакви заболявания, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Повече за сложни въглехидрати

Избягвайте въглехидратите? И тук напразно! Сложни въглехидрати - това, от което се нуждаете, за да пестите енергия за целия ден! Научете всичко за здравословните бавни въглехидрати!

В тази статия ще научите какво представляват сложните въглехидрати, какви видове полезни въглехидрати съществуват в храните. Ще говорим за значението на въглехидратите за powerlifters и как можете да ги вземете на диета. Повярвайте ми, въглехидратите са много по-трудни, отколкото си мислите.

Какво представляват въглехидратите и защо те са с повишен интерес в сравнение с мазнините и протеините? Всъщност всички интереси се свеждат до факта, че те са просто много по-вкусни от другите два макронутриента.

Въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислород. Това е най-предпочитаният хранителен източник на енергия. В 1 грам въглехидрати 4 калории, същото количество и 1 грам протеин.

През последните години много хора са намалили консумацията на сложни въглехидрати в полза на прости и рафинирани. Този факт повлия на факта, че учените и специалистите по хранене започват да изучават въздействието на въглехидратите върху здравето и работата.

Въглехидратите могат да се разделят на 2 основни групи: прости и сложни. Всяка група има свои собствени разновидности.

Прости въглехидрати

Монозахариди (известни като прости захари). Учените са открили повече от 200 различни вида монозахариди, но те не са известни на повечето лидери. Глюкоза - е естествена захар, която се съдържа в хранителните продукти.

В един буркан от много популярна сладка сода вода 13 чаени лъжички захар. Препоръчва се да се използват не повече от 10 супени лъжици захар на ден. След като пиете само една кутия сода, вече сте надвишили дневната ставка.

Галактоза - се съдържа в млякото, тъй като се произвежда от млечната жлеза на бозайници, например крави. Фруктозата - за разлика от други полезни въглехидрати, не попълва запасите от гликоген, но предимството му е, че се превръща в гликоген в черния дроб.

Дизахариди (съставени от 2 монозахаридни молекули). Захарозата е най-известният вид захар, всеки го знае като трапезна захар. Състои се от една глюкозна молекула и една фруктоза. Захарозата е основният виновник за разваляне на зъбите, така че се опитват да избягват колкото е възможно повече.

Лактозата е добре позната, тъй като много хора, особено от Азия и Африка, нямат необходимите лактозни ензими, за да усвоят този вид захар. Той се намира в млякото и млечните продукти. Лактозата се състои от една галактозна молекула и една глюкоза.

Не използвайте обаче тази информация за собствени цели: не казвайте на жените си, че следвате препоръките на диетолог и се нуждаете от друга бира, за да предотвратите дефицит на малтоза. Това е малко вероятно да работи!

Сложни въглехидрати

Или полизахаридите се състоят от няколко вериги от монозахаридни молекули. Нека погледнем отблизо всеки от видовете сложни въглехидрати.

нишесте

За разлика от простите въглехидрати, споменати по-горе, той се състои от дълги вериги на молекулите на глюкозата. Нишестето се намира в храни като хляб, зърнени храни, макаронени изделия, ориз, зърнени храни, картофи и боб. Има и обработени форми на полизахариди.

Освен това, нишестето не причинява подуване, като твърда храна. Въпреки това, заместването на сложни въглехидрати с прости не е най-добрата идея. Това е една от причините за увеличаване на броя на хората, страдащи от диабет и затлъстяване. Сложните въглехидрати се считат за най-полезния и най-добрия източник на енергия от всички видове въглехидрати, поради което пуерлифтерите трябва да ги включат в диетата си.

целулоза

Fiber е друг ценен хранителен елемент, който лишава повечето хора от диетата си. Влакно се среща в зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки.

Сигурно си мислите „Какво общо има влакното с пауърлифтинга?” Нека отговорим веднага: влакното има голямо предимство за powerlifters.

Целулозата не се счита за нишестен полизахарид. Повечето хора знаят фибри като диетични фибри. За разлика от други полезни въглехидрати, той не се усвоява, тъй като е устойчив на храносмилателните ензими на човешкото тяло.

Приемът на фибри помага за предотвратяване на рак на дебелото черво, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Той също така намалява нивото на "лошия" или LDL-холестерол. Разтворими фибри отделя жлъчни киселини, които са необходими за производството на холестерол, така че нивото му се намалява.

Разтворимите фибри забавят храносмилателния тракт, намаляват холестерола в кръвта (LDL) и забавят абсорбцията на глюкоза. Както можете да видите, влакното има няколко предимства, от които powerlifters могат да се възползват. Така че се уверете, че фибри присъства във вашата диета.

гликоген

Състои се от вериги глюкозни молекули. След хранене голямо количество глюкоза започва да влиза в кръвния поток и човешкото тяло съхранява излишъка от тази глюкоза под формата на гликоген. Когато нивото на глюкоза в кръвта започне да пада (например, при извършване на физически упражнения), тялото разгражда гликоген, използвайки ензими, в резултат на което нивото на глюкозата остава нормално и органите (включително мускулите по време на тренировката) получават достатъчно енергия за производство,

При упражняване на силови упражнения (бодибилдинг, пауърлифтинг), общата умора се дължи на изчерпването на запасите от гликоген, следователно, 2 часа преди тренировка, се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген.

Видове влакна и техните източници

Влакната от сложни въглехидрати се разделят на следните видове и форми. Целулозата се намира в зеленчуци, плодове и бобови растения, тъй като е основният компонент на растителните клетки. Хемицелулозата се намира главно в овесена каша и трици.

Смоли и растителни лепила се използват за различни цели. Смолите се използват като добавка в хранителните продукти, а растителните лепила - като хранителни стабилизатори. Лигнините се срещат в малки семена, като ягоди и моркови. Лигнините се считат за не-полизахаридни влакна.

Ролята на полезните въглехидрати

Независимо от факта, че високото съдържание на въглехидрати в храната не е най-добрият избор, особено за powerlifters, този макро елемент играе важна роля в функционирането на организма. Въглехидратите са основен източник на енергия или гориво. За оптимална работа, powerlifters се нуждаят от определено количество въглехидрати. Тази цифра ще бъде различна за различните хора.

В допълнение, въглехидратите имат огромно въздействие върху протеините. Тоест, когато плазменият гликоген и глюкозата са изчерпани, бавните въглехидрати не позволяват на тялото да консумира протеини като енергия. Този процес се нарича гликонеогенеза и се появява, когато нивото на концентрация на глюкоза в кръвта намалява.

Основният проблем на глюконеогенезата е, че мускулната тъкан се изгаря по време на този процес. Това води до катаболно състояние на тялото или до мускулна атрофия, като по този начин намалява мускулната маса. Това е, което всеки иска да избегне, разбира се, ако целта ви е да не губите мускули, да печелите мазнини, да забавяте метаболизма си и да губите сила.

Здравите въглехидрати служат и за друга важна цел. Те са от съществено значение за нормалното функциониране на централната нервна система (ЦНС), а човешкият мозък използва основния източник на енергия, а в мозъка няма запаси от гликоген, както в мускулите, така и в черния дроб. Ето защо остротата на ума намалява при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Достатъчното количество въглехидрати в диетата спомага за избягване на хипогликемия или така наречената ниска кръвна захар. Разграничават се следните симптоми: чувство на глад, замаяност, слабост и умора. Нищо не намалява представянето ви като хипогликемия по време на тренировка, така че се уверете, че подхранвате тялото си със здравословни въглехидрати.

Като основни познания за въглехидрати, можете да направите план, чрез който можете да увеличите ползите от бавните въглехидрати. Опитайте се да включите в диетата си по-здравословни и сложни въглехидрати и по-малко малтоза.

Характеристики на сложни въглехидрати

Въглехидрати - органични вещества - важен компонент на диетата. Това е комбинация от малки и големи молекули, които осигуряват на тялото енергия. Освен това някои видове въглехидрати (например фибри и нишесте) подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и храносмилането и помагат за премахване на токсините от организма.

Въглехидратите се разделят на две групи:

• прости (монозахариди и дизахариди);
• комплекс (полизахариди и олигозахариди).

Някои от тези органични съединения се считат за полезни или "добри", докато други се считат за "лоши". Разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта на разпадането и трансформацията им в захар. Тялото бързо обработва прости захари, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Излишъкът от тези въглехидрати се отлага под формата на мазнини, така че диета, богата на тези органични съединения, води до нежелано повишаване на теглото.

Добри или сложни въглехидрати, състоящи се от монозахариди, се метаболизират по-бавно, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта нараства постепенно и равномерно. Те по-добре насищат тялото с енергия, участват в имунната система.

Какви са полезни продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

• слабост;
• виене на свят;
• нивото на кръвната захар пада;
• чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

Въглехидрати от нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които я съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното.

Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора. Както знаете, в човешкото черво съдържа огромен брой бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми.

Те подпомагат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за собствения си растеж и произвеждаме мастни киселини с къса верига.

Производството на киселини е свързано:

• с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
• намаляване на нивата на серумния холестерол;
• поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото.

Някои видове влакна могат да ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии.

Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

• Ерусалимски артишок;
• цикория;
• ориз;
• соя.

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии.

Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

• кафяв ориз;
• ечемик;
• пълнозърнеста пшеница;
• елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив.

В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с тези, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения, които принадлежат към списъка на сложните въглехидрати

Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

• Предотвратяване на развитието на дегенеративни заболявания.
• Подобряване на мозъчната функция.
• Намалете теглото.
• Подобряване на метаболизма.
• Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

• круши;
• ягоди;
• ямс;
• краставици;
• тиквички;
• моркови;
• зърна;
• грейпфрут;
• ябълки;
• лук;
• домати;
• аспержи.

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• диабет тип 2;
• рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

• кафяв ориз;
• непреработен пшеничен хляб;
• овес;
• елда;
• просо;
• ръж;
• царевица.

• влакно;
• витамини;
• минерали;
• фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

• причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
• насърчаване на загуба на тегло;
• помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.