Паста - сложни въглехидрати, които са полезни за организма

Причини

Паста - сложни въглехидрати, които задължително трябва да бъдат включени в диетата на човек, който се грижи за правилното хранене и здравословен начин на живот. някои смятат, че макароните изобщо не са диетична храна и това е една от най-големите погрешни схващания. Факт е, че сложните въглехидрати на макароните не само имат положителен ефект върху храносмилането, но и помагат да се отървете от наднорменото тегло.

Паста - сложни въглехидрати, които са полезни за организма

Ползите от сложните въглехидрати - макаронени изделия

Разбира се, не трябва да се мисли, че всички тестени изделия са полезни за нашата фигура - само макаронени изделия от твърда пшеница са от реална употреба, тъй като съдържат голям брой сложни въглехидрати, които имат редица полезни свойства:

ускоряване на метаболизма;
поради съдържанието на триптофан помагат за справяне с депресията;
съдържат витамини от група В и голям брой микроелементи;
тестените изделия съдържат достатъчно протеин;
Fiber помага в борбата с дисбиозата;
растителни влакна помага да се отървете от токсини и шлаки.

Сложните въглехидрати, които се съдържат в макароните, са особено ценни за нервната система и мозъка, тъй като те се усвояват в тялото ни доста дълго време. Факт е, че растителните влакна осигуряват продължително храносмилане и поток от глюкоза в кръвта бавно, но постоянно, което има положителен ефект върху работата на мозъка.

Сложните въглехидрати са основните доставчици на енергия за нашето тяло. Без тази енергия, нормалният метаболизъм е невъзможен. Дори и да отидете на диета, не е възможно да се изключат сложните въглехидрати от диетата, по-добре е да се ограничи консумацията на прости въглехидрати - кифлички, шоколад и други сладкиши.

Как да готвя паста

Пастата е не само здравословна, но и вкусна храна. Използвайки прости рецепти за готвене на макаронени изделия, със сигурност ще угаждате на вашия дом. Например, можете да приготвите макаронени изделия "Хавайски". За това ястие ще имате нужда от половин глава нарязан лук, половин чаена лъжичка растително масло, филе от пуйки - 450 грама, сол и пипер на вкус, чаша доматен сос и паста.

Лукът се нарязва на масло до златисто кафяво, след което се добавя нарязаното филе и се запържва с лука, сол и черен пипер на вкус. Пуснете месото за не повече от 20 минути, след което добавете соса. Задушете месото със сос за около 20 минути, като по това време можете да готвите макаронени изделия.

Оригиналната рецепта с макаронени изделия ни предлага турска кухня - паста с кисело мляко. За да приготвите това ястие, ще ви трябват макарони, 250 мл натурално кисело мляко, масло, червен пипер, скилидка чесън и сол. Докато макароните се готвят, наряжете чесъна и го смесете с кисело мляко. Запечете червен пипер в тиган, добавете масло, сол и чесън на вкус.

Когато тестото е готово, смесете го с пълнеж от чесън-кисело мляко, залейте с черен пипер масло и го поставете в предварително загрята фурна за две или три минути. Това тесто с паста трябва да се сервира горещо, а като гарнитура можете да направите най-простата зеленчукова салата.

Възможно ли е да се яде тестени изделия, докато губи тегло?

Макаронени ястия са разнообразни и са неразделна част от диетата на повечето хора. Но тези, които искат да загубят тези излишни килограми, без да знаят дали е възможно да ядат макаронени изделия, докато губят тегло, често ги отказват. Вината е в твърдото убеждение, че всички спагети и рога са с много калории и водят до затлъстяване. Диетолозите отдавна отричат тези слухове и стигат до заключението, че правилно подбраните и правилно приготвени тестени изделия могат успешно да се използват за загуба на тегло.

Има дори макаронна диета, към която се придържат много звезди, което им помага да бъдат в перфектна форма. Ето защо, ограничавайки себе си в употребата на определени продукти, не е необходимо да се отказвате от любимите си тестени изделия. Важно е само да се придържат към определени правила за тяхното използване и да се вземе предвид, че не всички макаронени изделия допринасят за загуба на тегло.

Какво макаронени изделия можете да ядете, докато губят тегло

При производството на макаронени изделия се използва само брашно, вода и сол, затова, като избирате този продукт, трябва да вземете предвид какъв вид брашно е направено от него. Съществува следната класификация на макароните:

тестени изделия от твърда пшеница (пълнозърнесто) - група А;
продукти, изработени от брашно от сортове мека стъкловидна пшеница - група В;
тестени изделия от пшенично брашно - група Б.

Какви макаронени изделия можете да ядете на диета? Най-добрият избор за отслабване е макароните, изработени от твърда пшеница, която, когато се смила, не се превръща в прах, като обикновеното брашно, а в малки зърна. В такива продукти съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е балансирано. Те също съдържат фибри, което подобрява храносмилането и помага при загуба на тегло. Освен това, колкото по-ниска е степента на брашно, от което се произвеждат продуктите, съдържанието на влакната е много по-високо.

Пастата е източник на витамини В, А, Е и основни минерали. От пшеница груби сортове направени известни италиански паста.

Закупувайки тестени изделия в магазина, трябва да се уверите в тяхното качество:

Опаковката трябва да бъде маркирана: "Група А", "Клас 1", "направени изключително от твърда пшеница", "durum".
Продуктите в опаковката трябва да бъдат непокътнати, без остатъци, с равномерен златист цвят.
В едрите макаронени изделия има тъмни петна - остатъците от черупките на зърното, бели точки се забелязват в продуктите от меки сортове пшеница.

При готвене тестени изделия не е варено меко и запазва формата си за разлика от по-евтините конуси или спагети. Съществува значителна разлика в съдържанието на хранителни вещества и калорийното съдържание на готовата чиния.

Колко калории в пастата

Хранителна стойност на макароните

Калорично съдържание на обикновена суха паста - около 350 ккал на 100 г. Колко калории се съдържат в макарони? Тези макаронени изделия са нискокалорични - само 213 ккал. При готвене от 100 гр. Получават се 240-270 g варени сухи продукти. Част от енергийната стойност се губи, така че 100 гр. варен продукт ще бъде по-малко калории. Калоричното съдържание на варени макаронени изделия от твърда пшеница - средно 115 kcal / 100 g

Но не забравяйте, че енергийната стойност на готовото ястие зависи не само от брашното, от което се приготвя тестени изделия, но и от това, което се сервира.

Като правило, различни сосове, пържено мляно месо, масло и сирене се прибавят към варени спагети. Това увеличава калорийното съдържание на съда няколко пъти. Например, калорийното съдържание на макаронени изделия по морски начин (100 g), в зависимост от съдържанието на мазнини в мляно месо, е около 300 kcal.

Висококачествената паста съдържа:

минимална мазнина (само 1%);
до 14 грама протеин на 100 грама суха паста, което намалява апетита, помага при разграждането на мазнините и влияе на хормоните, регулиращи теглото;
голямо количество въглехидрати: 100 g сух продукт съдържа до 72 g.

Всяка паста - източник на въглехидрати. Но както знаете, има бързи и бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати могат да доведат до увеличаване на теглото, тъй като те значително увеличават апетита. Паста от твърда пшенично брашно съдържа бавни въглехидрати. Те се усвояват постепенно и насищат тялото с енергия за дълго време.

Гликемичният индекс на тези продукти е под 50 единици, което означава, че когато използвате пастата, нивото на кръвната захар леко се повишава и отделянето на глюкоза се извършва на стъпки. Консумирането на храни, съдържащи бавни въглехидрати, не води до увеличаване на апетита и поддържа усещане за пълнота за дълго време.

Макароните, приготвени от сортове мека пшеница, са еквивалентни на съдържание на въглехидрати и съдържание на калории в печени сладкиши. Те нямат почти никакви фибри и много повече нишесте и глутен. Гликемичният индекс вече е над 60 единици. Но дори и такива тестени изделия няма да навредят на фигурата, ако не ядете твърде много от тях и следвате някои правила за тяхното използване.

Как да ядем тестени изделия, да не се оправя

"Целта е да отслабнете, без да се отказвате от храната. Бързо отслабвате и в резултат получавате най-тонизирания корем и задните части, както и красива талия. Тайната на лекарството е в невероятния състав."

С висок индекс на телесна маса, загубата на тегло става още по-бързо - до 4 кг на седмица. Без да нараняват тялото си с шок диети, много телевизионни звезди вече са придобили формата на мечтите си!

Има две възможности за използване на паста:

Средиземноморски - когато към основния продукт се добавят зеленчуци, зеленчуци, зехтин и морски дарове;
Западна - ястието се яде с пържено месо, колбаси, а на върха все още се излива с мазни сосове и се поръсва с много сирене.

Ние сме по-близо до втората версия на употребата на храна, оттук и мита, че макароните са висококалорични продукти и са причина за увеличаване на теглото.

Така че без да се засяга фигурата има любими спагети, трябва да се следват няколко правила.

Избягвайте въглехидрати и мастни храни, а макароните са въглехидрати, а маслото, сосовете и колбасите са мазнини. Когато въглехидратите постъпят в организма, се освобождава инсулин, който преработва излишната захар в подкожната мастна тъкан. Ако в същото време мазнините попаднат в тялото, инсулинът също ги улавя, като допринася за увеличаване на мастните натрупвания в кръста или бедрата.
Правилното решение е да добавите зеленчуци към спагети или рога. Класическият вариант на употребата на храна от италианците е паста с домати. Още по-полезно е да се готви с варени броколи, добавяйки нарязани тиквички, чушки и чесън. Прилага се добре с босилек, див чесън или спанак. Без котлети, колбаси и масло!
Ако наистина искате, можете да добавите малко зехтин към готовата чиния. Той е богат на полиненаситени мастни киселини, които насърчават загубата на тегло, тъй като стимулират липидния метаболизъм.
Сварете спагети не трябва да бъде повече от 10 минути до държавата, която в Италия се нарича "al dente" - "per zoth". Те трябва да са малко по-твърди в средата. Този метод на готвене може допълнително да намали гликемичния индекс и успешно да използва паста за загуба на тегло.
Водата, в която се вари, не се препоръчва да се сол. Солта води до оток, тъй като запазва течността в тялото. Много по-полезно е да добавите подправки към спагети или поръсете със соев сос или балсамов оцет за вкус.
Тъй като макароните съдържат въглехидрати, се препоръчва да се ядат не по-късно от шест часа вечерта.
Дори макаронени изделия клас B или C не вреди на фигурата, ако ги ядете не повече от 80-100 грама в сварена форма наведнъж. Този брой не предизвиква рязко покачване на нивото на инсулин в кръвта и следователно не увеличава апетита и не добавя допълнителни мастни отлагания.

Ако следвате тези прости правила, варени макаронени изделия няма да бъдат източник на излишни килограми, а отслабването на макароните ще стане съвсем реално. Именно на тези принципи се базира макаронната диета, която помага лесно да се отървете от 3-4 кг на седмица.

Така правилно подбраните и приготвени макаронени изделия ще се възползват от тялото и ще ви помогнат да отслабнете. Ако изключите мазните сосове и добавите повече зеленчуци, билки и морски дарове към табелката за макаронени изделия, тогава няма значение колко калории са в макароните, приготвеното ястие ще бъде само източник на здраве, жизненост и ще ви помогне да останете в добра форма.

Въглехидрати в паста

Какво макаронени изделия можете да ядете, докато губят тегло

тестени изделия от твърда пшеница (пълнозърнесто) - група А;
продукти, изработени от брашно от сортове мека стъкловидна пшеница - група В;
тестени изделия от пшенично брашно - група Б.

Закупувайки тестени изделия в магазина, трябва да се уверите в тяхното качество:

Опаковката трябва да бъде маркирана: "Група А", "Клас 1", "направени изключително от твърда пшеница", "durum".
Продуктите в опаковката трябва да бъдат непокътнати, без остатъци, с равномерен златист цвят.
В едрите макаронени изделия има тъмни петна - остатъците от черупките на зърното, бели точки се забелязват в продуктите от меки сортове пшеница.

Колко калории в пастата

Висококачествената паста съдържа:

минимална мазнина (само 1%);
до 14 грама протеин на 100 грама суха паста, което намалява апетита, помага при разграждането на мазнините и влияе на хормоните, регулиращи теглото;
голямо количество въглехидрати: 100 g сух продукт съдържа до 72 g.

Как да ядем тестени изделия, да не се оправя

Има две възможности за използване на паста:

Средиземноморски - когато към основния продукт се добавят зеленчуци, зеленчуци, зехтин и морски дарове;
Западна - ястието се яде с пържено месо, колбаси, а на върха все още се излива с мазни сосове и се поръсва с много сирене.

Така че без да се засяга фигурата има любими спагети, трябва да се следват няколко правила.

Избягвайте въглехидрати и мастни храни, а макароните са въглехидрати, а маслото, сосовете и колбасите са мазнини. Когато въглехидратите постъпят в организма, се освобождава инсулин, който преработва излишната захар в подкожната мастна тъкан. Ако в същото време мазнините попаднат в тялото, инсулинът също ги улавя, като допринася за увеличаване на мастните натрупвания в кръста или бедрата.
Правилното решение е да добавите зеленчуци към спагети или рога. Класическият вариант на употребата на храна от италианците е паста с домати. Още по-полезно е да се готви с варени броколи, добавяйки нарязани тиквички, чушки и чесън. Прилага се добре с босилек, див чесън или спанак. Без котлети, колбаси и масло!
Ако наистина искате, можете да добавите малко зехтин към готовата чиния. Той е богат на полиненаситени мастни киселини, които насърчават загубата на тегло, тъй като стимулират липидния метаболизъм.
Сварете спагети не трябва да бъде повече от 10 минути до държавата, която в Италия се нарича "al dente" - "per zoth". Те трябва да са малко по-твърди в средата. Този метод на готвене може допълнително да намали гликемичния индекс и успешно да използва паста за загуба на тегло.
Водата, в която се вари, не се препоръчва да се сол. Солта води до оток, тъй като запазва течността в тялото. Много по-полезно е да добавите подправки към спагети или поръсете със соев сос или балсамов оцет за вкус.
Тъй като макароните съдържат въглехидрати, се препоръчва да се ядат не по-късно от шест часа вечерта.
Дори макаронени изделия клас B или C не вреди на фигурата, ако ги ядете не повече от 80-100 грама в сварена форма наведнъж. Този брой не предизвиква рязко покачване на нивото на инсулин в кръвта и следователно не увеличава апетита и не добавя допълнителни мастни отлагания.

По-долу са дадени нормите за хранителни вещества, които се използват на обекта

Макароните са сложни или прости въглехидрати

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
-Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите, изчислявайки индивидуална диета, винаги изхождат от правилното съотношение на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление, много хора по време на загуба на тегло обикновено отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване на имунната система и, като правило, до появата на редица заболявания.

Сложните съединения по време на загуба на тегло са полезни за нормалното функциониране на червата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката и подхранват полезната микрофлора. Това са съществени компоненти на спортното хранене, защото те допринасят за набор от мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за загуба на тегло са твърди сортове тестени изделия, леща, овесена каша.

Списъкът на продуктите, необходими за енергията по време на сушене на тялото, също съдържа сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. В списъка с ястия за закуска е необходимо да се включат трудно смилаеми въглехидрати: просо каша, стафиди, ядки, мед. Вместо бонбони, е препоръчително да се използват сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се намират главно в продукти от растителен произход.

Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 г въглехидрати съдържат 4 ккал. Средната консумация на въглехидрати - 4 грама на 1 кг собствено тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се разделят на

бърз (прост) - с висок гликемичен индекс, бавен (сложен) - с нисък гликемичен индекс.

Човек, който прекарва много енергия всеки ден (спортист, работник, занимаващ се с физически труд) ще консумира повече от 4 г въглехидрати на 1 кг тегло. Напротив, загуба на тегло - трябва да се намали скоростта до около 2 г / кг (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).

Какво представляват въглехидратите?

Прости въглехидрати

Бързи (или прости) - въглехидратите бързо влизат в кръвта и веднага се използват като енергия, те също се наричат лесно смилаеми. Те драстично повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати са във всички храни с добавена захар:

сладкарски изделия (сладки, сладкиши, бисквити, млечен шоколад);

сладкиши (бисквити, бял хляб, хляб, сладкиши, кифли, включително бял хляб);

зеленчуци със сладък вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (често се третират със захарен сироп; сушени кайсии, дати, стафиди);

плодови сокове (с добавена захар и натурални);

напитки (сода, компот, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

тестени изделия, които се приготвят за по-малко от 8 минути (т.е. от сортове мека пшеница);

бял полиран ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът на приписването му е един - ако в храната има сладост, то съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (ГИ).

Гликемичният индекс показва степента на първоначално нарастване на кръвната захар по време на хранене. В отговор на захарния скок, тялото отделя хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е отделянето на инсулин.

Ако храната се злоупотребява с висок ГИ за дълго време, ще се появи постоянно чувство на глад и в резултат на това ще се увеличи теглото. Механизмът е:

тялото се свиква с високо производство на инсулин и ще има много, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс, инсулинът бързо пренася захарта от кръвта и веднага се появява отново чувството на глад. ) в резултат на това човек започва да консумира повече храна, отколкото е необходимо, което води до увеличаване на теглото, ако дневните калорични разходи (поради физическа активност) не се увеличават.

Ако се нуждаете от енергия "тук и сега", са необходими бързи въглехидрати с висок ГИ - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на организма и няма да имат време да отидат в мастните резерви.

В този случай, да се даде предимство на плодове, шоколад с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не висококалорични сладкиши и печене (от които е по-добре да се откаже на всички).

За да се гарантира, че тези продукти не се отлагат в мазнините, яжте ги по-добре сутрин на малки порции.

Друг вариант - след като такава храна предоставят физическо натоварване за изгаряне на придобити калории.

С тясна диета и фокус върху загуба на тегло бързо въглехидрати напълно изключени от диетата.

Разбира се, такова изключение не може да стане норма на живота. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се спазват принципите на балансираното хранене и разумното внимание към това и когато ядем.

Сложни въглехидрати

Бавно (или сложно, сложно) - разделя се в тялото много по-бавно и през деня постепенно се изразходва за активна физическа активност, а не веднага се превръща в мазнина. Предимството на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивото на захарта в кръвта. Те могат да се консумират с диабет.

Бавните въглехидрати се намират в:

сурови зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, херкули не са мигновени!);

твърди пшенични тестени изделия;

храни с високо съдържание на фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, не предизвикват висока секреция на инсулин. Захарта влиза в кръвта постепенно, осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. По този начин човек не се чувства гладен дълго време и не консумира повече храна, отколкото е необходимо.

Яжте бавно въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но физическата активност ще бъде средна - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще компенсират енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Списъкът на бавните въглехидрати ще бъде подреден по ред на хранене (от закуска до вечеря).

Така че, какво трябва да се яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:

1. Зърнени култури. Овесена каша сутрин можете да ядете всички, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елда, овесена каша и ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня е напълно възможно да си позволите да хапнете с малко парче пълнозърнест хляб.

3. Макаронени изделия durum. Също така е по-добре да се използва не по-късно от обяд. За тези, които искат да отслабнат - без добавянето на някакви сосове. Ако опаковката с макаронени изделия казва, че те се готвят повече от 8 минути, тогава те са направени от твърда пшеница.

4. Пикантни зеленчуци и плодове. Те са напълно възможни да имат лека закуска през целия ден без увреждане на фигурата (зеле, тиквички, пипер, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения. Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, боб, соя).

Добавете белтъчини (месо, риба) и здрави мазнини (зехтин) към правилните въглехидрати и пред вас е балансирана диета.

В този случай, ние по никакъв начин не настояваме да изоставим веднъж завинаги малките десертни радости. Малко парче торта при лошо време само ще вдигне духа ви, ако изобщо предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи за готвене, движете се много и мислете положително.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

За да обобщим

Сложните въглехидрати са много по-хранителни от простите въглехидрати.
Те съдържат голямо количество хранителни вещества и фибри и редовната им употреба може да бъде полезна за вашето здраве и кръста.
От друга страна, простите въглехидрати имат ниска хранителна стойност и трябва да се избягват, ако е възможно.

Бързо и бавно разделяне на въглехидратите

Класът въглехидрати е много обширен и включва съединения с различни молекулярни състави и свойства. Техните функции също не са еднакви. И вие трябва да знаете кои са полезни за включване във вашата диета и кои трябва да се избягват. Това е особено вярно за спортисти, които си поставят за цел увеличаване на теглото или, обратно, отбиват тези излишни килограми.

Традиционно въглехидратите принадлежат към две големи групи: бързи (прости) и бавни (сложни). Условното разделение зависи от скоростта, с която те могат да се разделят под действието на храносмилателната система и да се трансформират в глюкоза - най-простата захар - основният източник на енергия за тялото.

Прости въглехидрати: бързо не означава добро

Простите въглехидрати са съставени от една (монозахариди) или две (дизахаридни) молекули. Храна, богата на такива органични съединения, има сладък вкус и повишава нивото на хормона на удоволствието - серотонин. Повечето хора обичат сладкиши, но те не трябва да бъдат злоупотребявани. В тях няма много хранителни вещества и микроелементи, а високото калорично съдържание често става причина за затлъстяване.

В допълнение към глюкозата, често срещаните бързи въглехидрати са:

галактоза - част от състава на млякото и млечните продукти (извара, риаженка, сирене);
захароза - получена от цвекло, тръстикова захар, меласа;
фруктоза - намира се в някои зеленчуци, мед и зрели плодове;
малтоза - образувана от малц и грозде, присъства в бирата;
лактоза - млечна захар - единственият въглехидрат от животински произход.

Захарите, които влизат в тялото, се разделят на глюкоза и влизат в кръвта. Почти веднага в панкреаса започва производството на инсулин, който "следи", че нивото на глюкозата не надвишава допустимата граница. В противен случай кръвната течност може да се сгъсти. Този хормон стимулира мускулите и черния дроб да абсорбират излишната захар и да го съхраняват под формата на гликоген. По този начин излишъкът е безопасно отстранен от кръвния поток и мускулите получават необходимата храна.

Но нуждите на мускулните клетки не са неограничени, а ако вече са „напълнени“, тогава се случва ужасно нещо: инсулинът сигнализира мастните тъкани да вземат от кръвта и отлагат липидите, вместо да ги разделят за енергия. А в черния дроб започва процеса на превръщане на излишната глюкоза в триглицериди. Ето защо хората, които водят пасивен начин на живот, имат проблеми с наднорменото тегло.

Разбира се, в менюто на спортиста не трябва да има много прости въглехидрати. Но има моменти, когато използването им е необходимо. След интензивно обучение мускулите се изчерпват и енергийните резерви на организма се нуждаят от спешно попълване. Тук спасяват органични вещества с висока степен на усвояване. Важно е да се ядат храни, които съдържат бързи въглехидрати в рамките на 40 минути след тренировка. Това е периодът на „въглехидратния прозорец“, когато тялото абсорбира глюкозата до максимум и започва възстановителния процес.

Бавни въглехидрати: по-бавно - ще бъдете по-здрави

Според химичната структура сложните въглехидрати се класифицират като полизахариди. Веществата, представляващи тази група, се абсорбират в кръвта с по-бавна скорост, но по-равномерно. Те спомагат за стабилизиране на нивата на захарта, постепенно попълват мускулните гликогени и поддържат постоянно ниво на енергия. Такива органични съединения включват:

целулоза (целулоза),
нишесте,
гликоген,
инсулин (образуван от фруктозни остатъци), t
пектини.

Целулозата е най-често срещаната въглехидрата, която се произвежда от живите същества. Всяка година на планетата се образува трилион тона (10 12) от това вещество. Той формира основата на стените на растителните клетки и се състои от 500 молекули глюкоза, които са свързани помежду си в дълги, неразклонени вериги. Човешката храносмилателна система не абсорбира такива влакна. Въпреки това, ролята на фибри в диетата е много важна:

- стимулира чревната перисталтика,

- поддържа вътрешната микрофлора,

- премахва от организма токсините, холестерола и солите на тежките метали.

Когато растенията образуват захари по време на фотосинтезата, те ги съхраняват под формата на нишесте, за да я използват по-късно като източник на енергия. Класическият пример са картофите. Растението образува клубени в земята, които трябва да оцелеят през зимата и да осигурят хранителни вещества за образуването на млади издънки през пролетта.

Класическата спортна диета включва около 50-60% въглехидрати (от общото количество храна), сред които 2/3 са бавни. Те осигуряват на спортиста с организъм дълго време и не провокират чувството на глад, тъй като се абсорбират по-дълго от бързите им „роднини“. Последният фактор е важен за тези, които искат да изсъхнат тялото си.

Как да разберете какъв вид въглехидрати е в храната?

Продуктите, съдържащи въглехидрати, обикновено се оценяват по гликемичен индекс (GI). Този индикатор отразява скоростта, с която храната ще повиши нивото на захар в кръвта, т.е. колко бързо ще се преработи в глюкоза.

Смята се, че бавните въглехидрати са част от храната с ГИ до 69. Те включват:

зърнени храни (ечемик, елда, ечемик, ориз, просо);
Макаронени изделия от пълнозърнести храни;
зеленчуци (зеле, спанак, краставици, тиквички);
Плодове без захар (киви, ябълки, круши, грейпфрути).

Ако GI е над 69, тогава преобладават простите въглехидрати. Примери за такива разпоредби:

шоколад и сладкиши;
царевица люспи;
Муфини (понички, гевреци, джинджифили);
бял хляб;
пържени картофи;
изкуствени сладки напитки (сиропи, сода).

Използвайте таблицата на гликемичните индекси на храните (тук) при подготовката на вашата диета. В същото време не забравяйте, че колкото по-малък е ГИ, толкова по-трудни са органичните съединения, което означава, че тяхната абсорбция е по-бавна и качеството е по-добро.

Ползите от сложните въглехидрати - макаронени изделия

ускоряване на метаболизма;
поради съдържанието на триптофан помагат за справяне с депресията;
съдържат витамини от група В и голям брой микроелементи;
тестените изделия съдържат достатъчно протеин;
Fiber помага в борбата с дисбиозата;
растителни влакна помага да се отървете от токсини и шлаки.

Как да готвя паста

Когато тестото е готово, смесете го с пълнеж от чесън-кисело мляко, залейте с черен пипер масло и го поставете в предварително загрята фурна за две или три минути. Това ястие трябва да се сервира горещо, а като гарнитура можете да направите най-простата зеленчукова салата.

Паста - сложни въглехидрати, които са полезни за организма